Зима близко: особенности тренировок в зимнее время

В Москве выпал первый снег, а это значит, что совсем скоро многие из нас спрячут беговые кроссовки до весны. Специально для читателей NewRunners Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард», рассказал о плюсах зимнего бега, а также поделился советами относительно экипировки, необходимых аксессуаров и особенностей разных видов тренировок в зимнее время.

Осень перевалила через календарную середину, скоро ляжет снег, и многие любители бега уходят в зимнюю спячку. В принципе это логично, ведь наша страна северная, и в отличие от Европы, где занимаются бегом круглый год, в наших краях зимой тренироваться сложно, но всё-таки можно и даже нужно. От того, как вы проведёте эту зиму, зависят ваши результаты в следующем беговом сезоне.

Результаты в беге зависят от многих показателей. Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из них. Он отражает эффективность сердечно-сосудистой системы. Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше. Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.

К сожалению, как только мы перестаём заниматься бегом, МПК начинает постепенно снижаться. Именно поэтому очень важно продолжать заниматься бегом в зимний период, а ещё лучше — выводить этот показатель на новый уровень. Тогда весной вы будете бежать по личному рекорду, получая удовольствие от быстрого и лёгкого бега, а не мучиться после зимней спячки, проигрывая своим же собственным осенним результатам.

Зимние тренировки воспитывают характер
Зимой на улице можно тренироваться в любую погоду. Когда идёт снег, когда темно и дует ветер, когда временное потепление превращает снег в слякоть — мы всё равно получаем удовольствие. Прежде всего, от самих себя. От своей целеустремлённости и силы характера. Эти качества тоже можно и нужно развивать.

Зимние тренировки закаляют наш организм
Бег в зимний период закаляет организм, нужно только правильно подобрать одежду и тренировочную нагрузку. Даже бегая при –25С, можно получить не только удовольствие, но и пользу. Дело в том, что наш организм стремится к гомеостазу, т.е. он всегда старается сохранять относительное постоянство состава и свойств внутренней среды, а также устойчивость основных физиологических функций в условиях изменяющейся внешней среды. Тренируясь при разной температуре, мы становимся надёжнее и меньше болеем.

Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне
Зимой в России проводится мало соревнований, поэтому мы можем спокойно оттачивать технику бега, укреплять мышцы и связки — одним словом, готовить необходимую физическую базу для специальных беговых тренировок и выхода на новый уровень. Если вы хотите к весне стать ещё сильнее, быстрее и здоровее, тогда изучайте советы, которые приводятся ниже и настраивайтесь на зимние тренировки.

Правильная экипировка — один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок. Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду — от погоды и интенсивности тренировок.

Первая пара — это соревновательная обувь, обычно «марафонки» или «полумарафонки». В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.

Вторая пара — это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом. В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех. Ищите кроссовки с хорошей амортизацией у Asics, Mizuno и NewBalance. По моим наблюдениям, многим спортсменам нравится модель Nike Pegasus.

Третья пара — это обувь для бега по снегу, кроссовки-внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление. В плане производства таких кроссовок хорошо продвинулась фирма Sаlomon.

Одежда
Для бега зимой необходимо иметь термобельё, утеплённые тайтсы, беговую рубашку, ветровку, перчатки, шарф-воротник (buff), зимние носки Experia. Ищите экипировку у специализированных фирм: Craft, Odlo, Bjorn Daehlie, Salomon. Эконом-варианты можно найти и в Декатлоне, правда, в ущерб качеству и комфорту.

Аксессуары
Прежде всего, нужен пульсометр, чтобы контролировать пульс, тем самым контролируя нагрузку. Желательно приобрести качественное устройство, которое будет стабильно работать в условиях холода. В этом плане себя хорошо зарекомендовали пульсометры Garmin и Polar. Кроме того, пригодится фонарик, чтобы не поскользнуться: зимний световой день очень короток, и те, кто бегают утром или вечером, должны быть готовы к тренировкам в темноте. Если боитесь дворовых собак, поможет ультразвуковой отпугиватель: домашние собаки на него не реагируют, а вот дворняги убегают быстро.

Ниже приведены основные виды тренировок и общие рекомендации по тренировочной нагрузке. План подготовки, составленный профессиональным тренером, представляет собой сочетание этих тренировок. И здесь многое зависит от индивидуальных показателей (возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и др.), учитывая которые, можно быть точным в плане нагрузки и времени восстановления, прогрессировать в результатах и избегать травм.

Восстановительные кроссы на низком пульсе
Данный вид кроссов предназначен для восстановления мышц после нагрузок, для вывода продуктов распада, для совершенствования транспортной системы доставки кислорода в мышцы, а именно капилляров. Также данный вид бега лучше всего расходует запасы жира.

Восстановительный кросс — это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее. Например, при –20С, можно отталкиваться от такой схемы:
— первый слой: два комплекта термобелья,
— второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
— третий слой: ветровка,
— на ноги: кроссовки и тёплые носки,
— аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.

Развивающие кроссы
Развивающие кроссы необходимы для тренировки выносливости и оптимизации беговых возможностей. Такие кроссы нужно бегать от 60 минут на среднем пульсе около 150 ударов в минуту. До –15С можно смело бегать вот так:
— первый слой: комплект термобелья,
— второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
— третий слой (если есть ветер): ветровка,
— на ноги: кроссовки и тёплые носки,
— аксессуары: перчатки , шапка и тёплый шарф-воротник (buff).

Фартлеки
Фартлек — это игра скоростей на дистанции от 8 км и больше: высокий темп бега в течение нескольких минут сменяется бегом в спокойном темпе и так всю дистанцию. Фартлек отлично развивает сердечную мышцу. Можно придумывать различные вариации скоростей, главное, чтобы средний пульс после финиша был на уровне 168-173. Длительность тренировки — от 30 минут. Данную тренировку не стоит проводить, если температура на улице опустилась ниже –15С. Кроме того, важно, чтобы под ногами было хорошее сцепление. На снегу и льду эту тренировку лучше не проводить, так как высок риск травмировать ноги.

Темповые тренировки
Темповые тренировки развивают такой показатель, как порог лактата. Порог лактата — это пульсовое значение, при котором молочной кислоты в мышцах образуется больше, чем организм успевает вывести и переработать. Темповые тренировки поднимают этот порог.

Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки — от 30 минут. Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.

В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.

1)На улице можно сделать круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Выполняйте такие тренировки не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.
2)Дома можно сделать статические упражнения. Сначала стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), следом стойка на локтях спиной вниз и на закуску боковая стойка в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.

Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.

Тренировки в манеже
Основные тренировки на развитие скоростной выносливости (интервальные тренировки) и работа над техникой бега должны проходить в манеже. Именно за счёт интервальных тренировок можно поднять уровень МПК. Занятия должны быть построены системно под конкретную дистанцию, тогда нагрузка будет оптимальной и прогресс не заставит себя ждать. Неправильно выстроенный набор интервальных тренировок обычно результатов не приносит, а при сверхнагрузке можно перегрузить сердце или травмировать ногу. Также желательно в манеже проводить темповые тренировки.

Обратите внимание, что только циклические виды спорта (беговые лыжи, велоспорт и плавание) могут служить альтернативой бегу. Другие виды активностей, например, фитнес, кроссфит, силовые тренировки в зале, не развивают общую и скоростную выносливость, а это значит, что занимаясь только ими, ваш показатель МПК деградирует, а результаты на весенних стартах расстроят.

Чтобы разнообразить зимний сезон, некоторые тренировки — например, развивающий кросс, восстановительный и даже фартлек — можно заменить беговыми лыжами. Или спокойно поплавать в бассейне вместо восстановительного кросса. Остальные тренировки (работа на технику бега, темповые и интервальные работы) заменить другими видами спорта нельзя, так как в плавании и лыжах задействованы другие группы мышц.

В качестве заключения хочется сказать следующее: «Занимайтесь бегом и помните, что 30 минут бега продляют вашу молодость на 30 минут, 40 минут бега — на 50 минут и так далее. Бегайте дольше и живите больше!»

  • РПРоман
    Павлик

    1 год, 4 месяца назад

    Зимой не бегаю. Хотя и летом не совсем бегун — 10 км мой максимум.
    Зимой скачу на скакалке как хохол на майдане. С пульсомером. Очень неплохая кардио треня.
    Рекомендую!

    Ответить

  • Олег
    Ванилар

    1 год, 6 месяцев назад

    @Linaz Z, два зимних сезона отбегал в Asics Gel Fuji Setsu G-TX static12.insales.ru
    как по грунту, так и по асфальту. Вещь! Шипы как новые, вообще не стерлись, сами кроссовки довольно мягкие, но к аммортизации за счет резиновых шипов нужно привыкнуть)

    Ответить

  • LZLina
    Zelikova

    1 год, 6 месяцев назад

    Прошлой зимой зародилась идея не прекращать бегать. НО! приходится только по асфальтовым аллеям (рядом с домом), которые превращаются в каток, когда ты в кроссовках, даже очень salomon-salomon-истых! покупала ледоходы, сверху на кроссовок надевала и в них уже наворачивала, но это была плохая идея — хватало на 2-3 раза, так как шипы из них выдирались с каждой пробежкой!!! не тренировка, а сплошная нервотрепка!!!! Этой осенью хотела купить шипованные саломоны для бега зимой в спорт-марафоне. так вот, продавец отговорил покупать их, ибо они годятся только для снега, но никак не для подледеневшего асфальта! и встал вопрос — а в чем кто бегает зимой по асфальту?

    Ответить

  • ИГИван
    Гарбуз

    1 год, 6 месяцев назад

    Хорошая статья, спасибо. У меня ЧСС max около 175 — темповая на 170 для меня окажется чуть ли не интервальной 🙂 Возможно, в статье нужно указать процент от ЧСС max?

    Ответить

  • Сергей
    Тырин

    2 года, 4 месяца назад

    у меня в зимний период тренировки всегда лучше проходят чем летом, вообще летом очень тяжело тренироваться.
    зимой и воздух чище, и теплообмен лучше, и по снегу бежать мягче, одни плюсы.

    Ответить

  • Алексей
    Дервиш

    2 года, 6 месяцев назад

    @Olesya Martynova,
    Для обычного бега по утоптанному снегу, асфальту подойдут любые шоссейные кроссовки. Даже при минус 25 в тёплом носке Ваши ноги не замёрзнут в летних кроссовках при беге.
    Если же предстоит бежать по слякоти или сугробам, то лучше кроссовки с GoreTex одеть. Они бывают как шоссейные версии, например у asics и saucony есть кроссовки для асфальта с обычной сектой и такие же с goretex, так и трейловые версии.
    Наконец лёд, тут нужны шипы металлические. Из известных мне брендов такие версии делает asics и salomon. Кстати по асфальту с такими шипами бежать не очень комфортно.

    Ответить

  • Алексей
    Дервиш

    2 года, 6 месяцев назад

    @Katya Popova,
    При таких температурах при интенсивной нагрузки есть шанс навредить дыхательным путям Вашим. При температуре ниже минус 16 кажется организаторы лыжных гонок могут отменить старт по своему усмотрению. Порой лыжники при интенсивных нагрузках при низких температурах специальную маску одевают, чтобы не так обмараживать лёгкие и дыхательные пути.

    Ответить

  • Сергей
    Сорокин

    2 года, 6 месяцев назад

    @Katya Popova, если тренироваться более менее профессионально, то мышцы постоянно находятся в недовосстановлении, а это потеря эластичности в следствии определенной забитости. На низких температурах очень сложно разогреть мышцы на разминке( Выполняя темповую работу в таком случае риск травм. К тому же может попасться поверхность скользкая и т.д. Так что лучше в манеж)

    Ответить

  • Katya
    Popova

    2 года, 6 месяцев назад

    Полезная статья, спасибо! мой зимний рецепт таков: выходные — беговые лыжи минимум 2 часа, силовая в зале + растяжка — 2 часа, один раз в неделю манеж и 2 раза в неделю улица. Три слоя одежды никогда не носила — даже при -25 максимум два. А почему не стоит темповую бегать ниже -15? фартлек-то понятно.

    Ответить

  • Olesya
    Martynova

    2 года, 6 месяцев назад

    Спасибо за статью, очень актуально)), но для меня это первая зима и до сих пор открыт вопрос, что делать с обувью??? Может есть какая-то статья с подборкой кроссовки для зимнего бега по моделям и фирмам и для какого покрытия и температуры подходят, какие есть плюсы и минусы у каждой модели??
    Многие из вас уже протестировали большинство кроссовок зимой и сформировались уже критерии для правильного выбора, поделитесь, пожалуйста.

    Ответить

  • Алексей
    Метелин

    2 года, 6 месяцев назад

    Всё по полочкам разложено! Обстоятельная статья!
    Добавил бы из своего опыта, что в некоторых парках волей не волей при чистке дорожек от снега их расскатывают, получается скользко, песок не всегда спасает и если нет подходящих цепких кроссовок, то можно одеть специальные туристические нашлепки на кроссовки, помогает не скользить за счет шипов. Бегали так с ребятами паркраны в Северном Тушино прошлой зимой.

    Ответить

  • Алексей
    Дервиш

    2 года, 6 месяцев назад

    Важно добавить, что даже если зимой перешли на другой циклический вид спорта, например лыжи, нужно всё равно бегать, хотя бы пару раз в неделю минут по 40, так как в беге ударная нагрузка на опорнодвигательный аппарат, тогда как в других видах спорта статодинамическая. Если Вы перестанете бегать, то ваши ноги отвыкнут от нагрузок и весной придётся долго втягиваться, так как если сразу дать большой объём бега, всё может закончится травмой.

    Ответить