Что нужно есть до и после марафона?

Питание – одно из главных составляющих успешной тренировки или марафонского забега. Помочь разобраться в важных вопросах, что и как можно есть до, во время и после тренировки «СЭ» помогла многократная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Наталья Назарова.

Питание перед тренировкой (забегом)

Одно из самых больших заблуждений начинающих бегунов заключается в том, что чем меньше будешь есть перед пробежкой, тем быстрее похудеешь, и тем легче будет тренироваться. От определенной пищи перед тренировкой, действительно, стоит отказаться, но морить себя голодом перед важными забегами очень опасно. Откуда тогда организму брать силы для физических нагрузок?

Итак, последний прием пищи должен быть минимум за час до начала тренировки или соревнований. Лучше всего для этого подойдут углеводосодержащие продукты, но с небольшой оговоркой – простые углеводы не принесут должного эффекта, а вот вред нанести смогут. Профессиональные бегуны советуют есть на завтрак, например, шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и пасту, рис в виде сладкого плова, сдобную выпечку на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Если у вас нет возможности нормально покушать перед тренировкой, можно приготовить самостоятельные углеводные смеси утром и выпить их за час до начала занятий. В этом случае хорошо подойдут смеси из сока, воды и подсластителей. А вот блюда с использованием зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината перед тренировкой нужно исключить. Также не рекомендуется употребление жирного мяса и любых жареных блюд.

Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой стоит ограничить употребление жидкости. Конечно, если занятия не проходят в жаркую погоду, когда вода необходима организму постоянно. Для обыкновенной пробежки идеально подойдут гейнер или сладкий чай, а также энергетические напитки собственного приготовления. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, кофеиносодержащие напитки или ароматизированные сладкие напитки. К слову, употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.

Питание во время тренировки (забега)

Питание во время тренировки и во время долгих, изнурительных забегов сильно отличается. Поэтому лучше подробно остановиться на обоих случаях.

Есть общие правила питания для бегунов. Например, во время пробежки необходимо выпивать около 150 граммов воды каждые 20 минут. Это примерно половина обычной кружки. Если ваша тренировка или забег занимают больше 90 минут, то стоит позаботиться также о восполнении солевого баланса. Опытные спортсмены советуют использовать регидрон, который можно приобрести в любой аптеке.

Если вы выходите на старт полумарафона или марафона, то просто водой и солевыми растворами не обойтись. Сейчас популярны жидкие гели, которые можно применять на бегу, и в них уже содержится необходимый запас минералов, солей и других витаминов, которые помогут организму преодолеть большие расстояния.

– Не стоит забывать и о глюкозе, которая также важна организму при длинных, утомительных тренировках или забегах, – говорит Назарова. – Могу посоветовать кусочек рафинада. В любом случае, что бы вы ни выбрали для питания перед тренировкой, еда должна быть легкой и в то же время способной дать вам достаточно энергии при нагрузках.

Первые приемы углеводосодержащей пищи, гелей или глюкозы можно делать уже после первых 10 километров или часа бега. Но в данном случае важно ориентироваться на собственные ощущения. Рекомендации о спортивном питании во время марафонов и других длительных забегов рассчитаны на общую группу бегунов, но к себе всегда необходим индивидуальный подход.

– Многое зависит от веса человека, – говорит Назарова. – Полному человеку чаще приходится пить и употреблять углеводы, чем худому. Более того, выбор питания во время тренировок тоже индивидуален. Кто-то любит шоколад, кому-то лучше подходят сбалансированные питательные батончики. Главное – не экспериментировать во время соревнований, а питаться точно так же, как в дни тренировок. Нужно быть уверенными в продуктах и напитках, которые вы используете во время сложных забегов или тренировок. Никогда не знаешь, как поведет себя организм в стрессовой ситуации.

Именно по этой причине профессиональные бегуны редко подкрепляются на официальных пунктах питания во время марафонов. Многие предпочитают пить коктейли собственного приготовления.

Питание после тренировки (забега)

После окончания тренировки или финиша забега опять все питание построено вокруг углеводов. Теперь их необходимо восполнить. Это все довольно просто объясняется появлением после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна». После тренировки в течение одного часа идет восстановление запасов гликогена, затраченного во время бега. Если не насытить организм углеводами, он «обратится» к белкам. А это считай, что и не было тренировки. Все старания впустую.

Чтобы помочь организму в этом метаболическом процессе, после тренировки хорошо подходят томатный, яблочный, виноградный и соки из цитрусовых с сахаром. Если есть желание, можно выпить молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

С другой стороны, после интенсивных тренировок или долгого изнурительного бега довольно часто нет никакого желания есть. Все это потому, что из-за сильной физической нагрузки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены. Поэтому заставлять себя есть сразу после финиша нет смысла. Но через 20 — 30 минут отдыха обязательно нужно что-то скушать или выпить. Например, горячего шоколада. А вот к полноценному приему пищи можно приступить минимум через час после окончания тренировки.

КОММЕНТАРИИ
(10)
Войти, чтобы оставить комментарий

Brenn

Сыроедение — питание будущего! 1,5 года уже так питаюсь и ни когда уже не вернусь в блюдоманству!!!

12:28 17 июля 2013

XC-skier

texano 16 Июля 2013 | 23:05 В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки. Гликоген не будет восполняться белками. Как тут уже верно написали, белок будет использоваться для синтеза АТФ (т.е. источника энергии). А откуда будет браться белок? Из мышц. То есть организм начнет расщеплять собственные мышцы. Вот отсюда и получается, что «как будто не было тренировки». Порог выносливости тут не при чем — это вообще чисто психологическое понятие. А вообще статья правильная, спасибо, что на СЭ стали появляться материалы для тех, кто сам занимается спортом.

00:23 17 июля 2013

texano

Signore,есть углеводы после бега нужно,чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени! Для этого необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» «углевдное окно» с помощью как раз углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки. Вот поэтому. Надеюсь, так чуть понятнее. Таня П.

23:05 16 июля 2013

Мой господин

Signore 16 Июля 2013 | 21:50 Когда в организме заканчивается запас углеводов, для синтеза АТФ организм начинает использовать белок, т.е. мышечные ткани. А вот жиры, к сожалению, в последнюю очередь.

23:00 16 июля 2013

Мой господин

В кои-то веки полезную статью написали.

22:57 16 июля 2013

Signore

Был бы чрезвычайно благодарен автору статьи, если бы она нашла возможность в комментариях раскрыть чуть подробней тему: «Если не насытить организм углеводами, он «обратится» к белкам. А это считай, что и не было тренировки. Все старания впустую.» Почему именно тренировочный процесс в этом случае прошел впустую — поясните, если можете,пожалуйста! Меня это интересует как диабетика,серьезно занимающимся бегом…:)

21:50 16 июля 2013

Азат

Замечательная статья!))

21:32 16 июля 2013

Brenn

овощи и фрукты

20:18 16 июля 2013

Minotaur

Слово «кушать» употребляестся чрезмерно имхо..режет глаз. Все таки речь идет о суровых спортсменах, а не маленьких детях

18:59 16 июля 2013

A13

Наконец-то, стоящая статья про спорт в СЭ. А не желтизна — кто что сказал, кто в кого плюнул и т.д.

18:22 16 июля 2013

Kicker (Германия), Frankfurter Allgemeine Zeitung (Германия), World Soccer (Великобритания), Marca (Испания), A Bola (Португалия), Fanatik (Турция), De Telegraaf (Голландия), Elfvoetbal (Голландия), Sport/Voetbal (Бельгия), Tips Bladet (Дания), So Foot (Франция), Goal News (Греция), Nemzeti Sport (Венгрия), Titan Sports (Китай), Sportal Korea (Корея)

Использование материалов сайта разрешено только с письменного разрешения АО «Спорт-Экспресс». При цитировании материалов в сети Интернет гиперссылка на www.sport-express.ru обязательна. Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-35690 от 18 марта 2009г. Выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи и массовых коммуникаций. Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).