TRX — функциональные тренировки для бегунов

Всем хочется бегать быстро, долго и так, чтобы потом ничего не болело. Когда бегун начинает выходить за рамки легких расслабленных пробежек, ставить новые цели и даже замахивается на марафон, он узнает, что, помимо мотивации, правильных кроссовок, здорового питания и техники бега, есть такая важная вещь, как функциональная готовность организма выдерживать длительные циклические нагрузки и не травмироваться.

Максимальное потребление кислорода тренируется интервальным бегом. Гибкость возвращается йогой, пилатесом и растяжкой. Правильная техника ставится с помощью специальных беговых упражнений. Сильную спину, пресс, плечи и ноги, которые выдержат марафон, можно сделать с помощью тяжелой атлетики, КроссФита, гребли, воркаутов в стиле NTC и BodyRock или других функциональных тренировок.

Функциональный тренинг — это занятия, в процессе которых атлет тренирует мышцы и выполняет специфичные для его вида спорта движения. Про один из способов проводить такие тренировки я хочу рассказать в этой статье.

TRX — тренажер для упражнений с весом собственного тела, придуманный американскими военными в условиях невозможности таскать с собой в горячие точки штанги и блины. C TRX можно тренироваться в любом месте: дома, в лесу, на пляже, в спортзале. Он представляет из себя ремень с тремя концами, один из которых крепится к неподвижной точке чуть выше головы, другие два оборудованы петлями с рукоятками для рук или ног и пряжками для изменения длинны. Основное отличие TRX от упражнений на брусьях и турниках — возможность варьировать сложность так, что занятия становятся доступны и домохозяйкам, и начинающим спортсменам, а в самом «хардкорном» варианте заставят попотеть даже профессионального атлета.

Я увидел демонстрацию упражнений с TRX в спортивном магазине в Риге и загорелся желанием изучить тему. Вместе с ремнями в комплекте шла тренировочная программа на несколько недель, рассчитанная на подготовку пожарников и спасателей. После того, как я прошел ее, появилась идея подобрать специальный комплекс упражнений для бегуна. Для этого потребовалось много дополнительной информации, и вместе с профессиональными тренерами и инструкторами по фитнесу я записался на обучающий семинар. После восьми часов теории и практики мы узнали, как правильно настраивать ремни, разобрали более семидесяти упражнений, научились составлять программы под разные задачи и уровень тренирующегося. Итак хочу представить вам программу, которая, на мой — теперь сертифицированный 🙂 — взгляд, поможет бегуну подготовить свое тело к нагрузкам последнего периода марафонских тренировок.

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, затем следуют 15 секунд отдыха. Всего в тренировке девять упражнений, которые надо делать по кругу три или четыре раза. Между кругами можно отдыхать чуть больше — около минуты. Таким образом, на всю тренировку уйдет всего 30-40 минут. Очень важно соблюдать временные рамки и не отдыхать больше 15 секунд между упражнениями. Это позволит сохранить уровень интенсивности, необходимый для тренировочного эффекта. Заниматься надо 3-4 раза в неделю в те дни, когда вы не бегаете. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку, разогрейте суставы и мышцы так, как вы это обычно делаете перед забегом. Ну что готовы? На старт!

1. TRX Overhead Squats — это необычные приседания. Кроме нагрузки на ноги, такая техника приседа улучшает осанку и развивает мышцы спины, которые критичны для удержания правильной позиции тела во время бега. Нажмите тыльной стороной ладоней на лямки петель так, чтобы ремни были натянуты, выпрямите спину и вытяните руки точно вверх. В нижней точке следите, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась. Колени не должны выходить за носки.

2. TRX Side Lunge. Благодаря тому, что вы держитесь за рукоятки TRX, можно сделать более контролируемые и четкие выпады. Они развивают мышцы бедер, которые отвечают за баланс при боковых перегрузках. В беге такие моменты возникают в пересеченной местности, на уклонах и на льду. Соответственно, это упражнение поможет вам удержать баланс и избежать вывиха. Следите за тем, чтобы стопы ставились параллельно друг другу.

3. TRX Humstring Runner. Основной акцент в этом упражнении идет на бицепсы бедра. В беге они отвечают за подбор ноги после касания. Если бицепсы сильные и скоординировано работают с мышцами ягодиц и спины, подбор будет резким и четким. Как следствие — увеличение скорости и улучшение техники бега. Для того, чтобы началась совместная работа мышц, давите обеими ногами на петли и распределите усилие так, чтобы в точке крепления ремни не терлись друг об друга. Обратите внимание, что это даже не силовая работа, а умственная концентрация.

Многие бегуны на длинные дистанции игнорируют развитие верхней части тела, думая что их мышцы увеличатся и будут мешать. Накачивать бицепсы Арнольда мы не будем — наша задача обеспечить организму функциональную готовность бежать быстро, долго и далеко.

4. TRX Row. Тяга к груди и к поясу повторяют движение рук бегуна. Благодаря этому упражнению движение рук будет более скоординированным и даже после 30 км у вас не затекут плечи. Нагрузку в упражнениях проще всего дозировать, смещая точку опоры ближе к креплению: чем ближе под точку крепления вы поставите ноги, тем сложнее станет упражнение. Помимо спины, плечей и рук, тяги в TRX включают пресс. Здесь он задействован в сохранении ровной линии бедер и спины. Делайте упражнение уверенно, без рывков, не прогибайтесь в пояснице и полностью растягивайте руки и плечи в нижней точке. В верхней точке постарайтесь свести лопатки.

5. TRX Chest Press. Мышцы груди очень важны для бега (как бы странно это не звучало). Бегуна, который про это не знает, видно сразу. Вы можете отличить такого человека по плечам выведенным вперед, сгорбленной спине и искривленной шее. Из-за сидячей работы за компьютером и мягких кресел грудные мышцы не получают нагрузку, со временем укорачиваются и приводят осанку в ужасное состояние. И дело не только в красоте. Скрученные вперед плечи уменьшают пространство необходимое для хорошего глубокого дыхания и свободной работы внутренних органов. Вытяните плечи вперед и попробуйте вдохнуть, а теперь разведите назад и вдохните еще раз. Чувствуете разницу? Жим от груди напоминает отжимания, но благодаря TRX вы сможете дозировать нагрузку так, что даже хрупкая девочка сможет сделать 20 повторений за 40 секунд. Chest Press растягивает мышцы груди, позволяя мышцам спины держать красивую правильную осанку, необходимую для бега на длинные дистанции.

6. TRX Deltoid Fly (YTI). Во время бега большая нагрузка идет на плечи бегуна. Бегун, который не работает руками, не сможет хорошо пробежать длинную дистанцию. Работа рук уравновешивает корпус, регулирует скручивание и задает ритм. Для TRX есть три упражнения, которые включают в работу разнообразные пучки плечевых мыщц. Упражнения называются Y, T, I в зависимости от того, с какой позиции начинается движение. I — руки вверх, T — руки разводятся в разные стороны, Y — руки расходятся по диагонали. Движение делается мягко, без рывка, ремни натянуты все время, таз не провисает. Со временем ваши мышцы укрепятся, движения рук станут четче и энергичнее.

Самые главные мышцы бегуна на длинные дистанции находятся не в ногах, а в корпусе. Это стабилизаторы, которые также называют мышцами «кора», или ядра. Сразу скажу, на самом деле мышцы стабилизаторы работают во всех упражнениях с TRX, так как надо постоянно удерживать таз и спину в определенном положении и реагировать на смену центра тяжести. Но в упражнениях, которые указаны ниже, нагрузка сфокусирована именно на них.

7. TRX Kneeling roll out. Замечательное упражнение на сокращение и растяжение мышц пресса. Напоминает работу с колесом на палочке, но в отличие от него тут проще регулировать нагрузку, выбирая положение коленей относительно точки крепления. Чем ближе к точке крепления — тем меньше нагрузка. Плавно, контролируя спину, не давая тазу провисать, потянитесь руками вперед, задержитесь на секунду и возвращайтесь назад.

8. TRX Standing Hip-drop. Косые мышцы пресса во время бега отвечают за стабилизацию таза. А правильная работа таза — это и длинна шага, и техничный выброс бедра. Прогиб бедер — подходящее упражнение для обучения этих мышц контролю положения таза. В начальной позе внутренняя нога впереди, тело вытянуто вдоль одной линии, руки касаются макушки. Плавно прогнитесь и верните тело в исходную позу. Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения живот был втянут. Выполните упражнения на разные стороны.

9. TRX Side plank. Любимая всеми боковая планка, выполненная в TRX, обретает особый шарм. Основное отличие в том, что ноги находятся на подвижной опоре. Любая рассинхронизация мышц стабилизаторов приводит к раскачке. Для того, чтобы погасить ее, надо как следует сконцентрироваться. Боковая планка нагружает мышцы бедер, пресса, спины. Следите за тем, чтобы таз не провисал к земле, а грудь и плечи были расправлены. Выполните упражнения на левом и правом боку.

Вот и вся тренировка. Для отбивки времени можно использовать обычные часы с крупными цифрами или таймер на телефоне. 45+15 — это одна минута, поэтому ориентироваться будет удобно. Если вы захотите изменить соотношение, то удобнее будет использовать специальные интервальные таймеры или приложения. Мое любимое — Bit Timer. Я часто беру TRX на тренировки, в сложенном виде ремни занимают места, как три яблока. Моя любимая точка для тренировок — юрмальский пляж. Там я креплю TRX к столбу сетки для волейбола, одновременно делаю упражнения и загораю на солнышке.

Прежде чем закончить статью, хочу сказать еще о паре важных вещей. В принципе неважно, с какими ремнями заниматься, вы можете сшить их сами, или купить любой дешевый вариант в первом попавшемся интернет-магазине. На тренинге нам рассказали, что первые прототипы, придуманные военными, состояли из парашютных строп и ремня для кимоно. Фирменные ремни отличаются, прежде всего, качеством компонентов. В некоторых упражнениях лопнувшая дешевая пряжка или треснувший шов будут стоить вам пластики носа. Как заявляют производители, на оригинальных ремнях TRX можно буксировать машину. Я еще не проверял, но при случае попробую. TRX, мягко говоря, дороговаты, но всем прошедшим семинар раздали карточки на скидку в 20%. Так что считайте, что для читателей NewRunners действует специальное предложение.

P.S. Если вам хочется узнать больше о функциональных и интервальных тренировках, гуглите такие термины, как HIT (High Intensity training) и Tabata. Также посмотрите статью TRX for runners на RunnersWorld, которая вдохновила меня на изучение этого любопытного тренажера. В следующий раз я расскажу про функциональные тренировки для бегунов с использованием сэндбэга — сумки, наполненной песком.

  • Алишер
    Якупов

    3 года, 9 месяцев назад

    @Александр Лубяной, для укрепления ягодичных —приседания на одной и двух ногах, выпрыгивания из приседаний, планки, обратные выпады с одной ногой в петле, подъем ноги из положения на локтях и коленях.

    Ответить

  • Алишер
    Якупов

    3 года, 9 месяцев назад

    @Александр Лубяной, как уже говорил фактически ничем. Купите пряжки, ремни и трубки и сможете такой сами сшить. А переплачиваете вы за качество компонентов. Оригинальные TRX выдерживают огромные перегрузки. При прогрессировании в упражнениях через полгода-год вы дойдете до вариаций в которых лопнувший шов или пряжка приведут к серьезной травме. Тут как и в беговой обуви каждый сам решает бегать в кедах с рынка или покупать специализированную обувь.

    Ответить

  • Александр
    Лубяной

    3 года, 9 месяцев назад

    @Ali Sher, А чем отличается набор по твоей ссылке и вот например по этой? www.ebay.com

    Просто разница существенная получается, есть ли смысл переплачивать за ярлычок TRX?

    И еще, если не трудно подскажи пожалуйста, какие упражнения лучше всего выполнять для закачки ягодичных мышц?

    Ответить

  • Dmitry
    Vlasov

    3 года, 9 месяцев назад

    Интересный тренажер. Насколько показал «quick research», заказать из забугорья можно на ~100$ дешевле, если кто-то хочет экономии. Например, с Amazon.

    Ответить

  • 3 года, 9 месяцев назад

    @Катерина Гувакова, делай на них акцент и получишь прогресс, так всегда бывает:) нас в йоге учат что самые полезные позы всегда самые нелюбимые

    Ответить

  • Катерина
    Гувакова

    3 года, 9 месяцев назад

    @Ali Sher да с самого начала, как начала себя в руки брать))) в в-классе тренер сразу же меня на него подсадил)) очень полезные и приятные даже ощущения, только вот от ниже упомянутых прямо таки искры из глаз

    Ответить