Как сесть на продольный шпагат (часть 1)

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Я считаю, что шпагат может освоить любой из вас, и покажу, как это сесть на продольный шпагат.

Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).

Я считаю, что шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

Комплекс, который я рекомендую, нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.

Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

10-07-2016 07:00

Оксана Бойко

Здравствуйте, очень понравились осаны, стала выполнять, но на третьей осане болит опорное колено, я может что то не правильно делаю или это пройдет?
Ответить

12-07-2016 13:55

Людмила Васильченко

Добрый день! Здесь может быть несколько причин: или вы занимаетесь на слишком жесткой поверхности (подложите под колено сложенное одеяло), или переносите слишком много веса на это колено (попробуйте больше веса передавать в переднюю ногу, в пятку и внешний край стопы).
Ответить

23-06-2016 14:34

Алена Красовская

Добрый день всем, во-первых, спасибо огромное за такой замечательный комплекс. Во-вторых, есть вопрос. Поза наклон, где нужно нагибаться к колену- я вообще не могу ее сделать, так как моя спина просто как крендель круглая, как вы ее держите так прямо — ума не приложу.и в занятиях на поперечный шпагат тоже с наклонами проблема- как развернуть таз кверху? Все остальное позы даются хорошо, но вот с этой прямой спиной в наклонах — просто беда. получается быть спине прямой только под углом 90 градусов к телу. нужно стараться делать, и пусть даже спина округлая, и со временем развернется, или как бороться с этим?
Ответить

28-02-2016 11:33

Сергей Васильев

Добрый день! Не подскажите, нужно ли разминаться перед занятиями? Бег, прыжки со скакалкой, приседания. Мне ближе к 50, хочу сесть хоть в какой-нибудь шпагат. В одном шпагате остается сантиметров 25 до пола. Садился в шпагаты только в 10 лет. Есть идея сделать это за пару месяцев))) Комплексны представляются довольно адекватными)))
Ответить

30-03-2016 17:22

Людмила Васильченко

Разминка перед комплексом желательна. В вашем возрасте сесть на шпагат вполне реально, однако приготовьтесь к продолжительной работе: все зависит от ваших исходных данных, но этот процесс может занять год и больше.
Ответить

08-02-2016 07:02

ZULMIRA Kurbanova

Стараюсь сесть на боковой шпагат….. но безнадёжно. Я уже почти близка к цели, но я боюсь что могу потянуть мышцы, а может вообще ногу сломать….
Ответить

15-03-2014 21:14

Александра

Доброго времени суток! Инна, спасибо вам за замечательные комплексы на продольный и поперечный шпагаты. Усердно выполняла их ранее. Результат ощутила)) Сейчас я жду ребенка (4 месяц). Никаких осложнений нет, беременность протекает нормально. Хотела спросить, можно ли мне сейчас выполнять упражнения из этих двух комплексов. Может какие-то из них надо исключить или облегчить?
Ответить

17-03-2014 16:27

Алиса Заморева

Добрый день! Вот что говорит по этому поводу Инна Видгоф: При нормально протекающей беременности и вашем хорошем самочувствии, а также с учетом того, что вы «усердно» занимались раннее, я не вижу причин исключать какие-либо упражнения из шпагатных комплексов на данном сроке беременности. Старайтесь просто заниматься в достаточно плавном темпе, без резких переходов и внимательно отслеживайте свои ощущения. По мере того как срок беременности будет расти, вы можете корректировать нагрузку, делать менее глубокие прогибы и наклоны, менее глубокие выпады с опорой ладонями о пол, а также позу бегуна можно заменять позой всадника, как более устойчивой.
Ответить

19-11-2013 20:08

Melanya Ilicheva

Здравствуйте! Совсем недавно начала занимать йогой дома. Решила попробовать упражнения для шпагата. Подскажите пожалуйста, такая проблема — в позе бегуна напрягается задняя нога, при переходе в вирабхадрасану начинаю падать. Как избавиться от напряжения и не падать?
Ответить

21-11-2013 13:57

Инна Видгоф

В позе бегуна и должна несколько напрягаться задняя нога, ведь на нее приходится половина веса, постарайтесь больше вытягивать заднюю ногу. выталкивайте ее назад, это избавит от лишнего напряжения. А в позе Вирабхадрасана 1 попробуйте не вытягивать руки над головой вверх, а опустить ладони на переднее колено, по-началу так легче удержать равновесие.
Ответить

09-08-2012 22:16

Юлия Тетерятникова

Инна, а подскажите, пожалуйста, что значит вот это фраза «На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик» (это уже идет описание того, как в итоге опуститься в шпагат). я не совсем пойму, повернуть таз назад — это оттопырить, что ли? или как?
Ответить

08-05-2012 23:17

Djaiff

Инна,хочу выразить вам свою благодарность за эти асаны!Я попробовала только несколько первых асан,так сказать для пробы, и я была поражена результатом!!!!я буду работать по вашим рекомендациям,но если честно у меня нет цели на сегодняшний день сесть на шпагат)))))
Ответить

16-04-2012 16:51

Инна Видгоф

Если вы можете коснуться пола подбородком, то это уже неплохой результат.:) В этом выпаде, чем дальше мы отводим бедро согнутой ноги в сторону, тем легче нам опустить грудь к полу. Нужно только следить за тем чтобы плечи были на одном уровне и стопа согнутой ноги не отрывалась от пола.
Ответить

11-04-2012 10:10

Anastasia B

Инна, подскажите, пожалуйста, у меня не получается глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу, подбородок касается пола, а грудная клетка нет? Может, я делаю что-то не правильно? Спасибо
Ответить

07-04-2012 00:42

Инна Видгоф

Да, у нас с Рави разные школы. У него — йога Айенгара, я начинала с аштанга-виньясы… Теперь, как мне кажется, мы оба ведет некий микс разных стилей, пропущенный через свой опыт:) И, по-моему, мы неплохо друг друга дополняем:).
Ответить

05-04-2012 12:49

Luizaя1

Еще раз спасибо, Инна, за советы, прочитала все Ваши ответы не только на мой вопрос. Я, действительно погналась за быстрым результатом. Теперь я сначала разминаюсь и стараюсь следить за правильным выполнением асаны. Поняла свои ошибки и быстрого результата не жду, но надеюсь…
Ответить

03-04-2012 18:16

Elen^_^

Здравствуйте!

— «В следующий раз я покажу вам упражнения, которые помогут сесть на поперечный шпагат»(с).

Очень хочется узнать именно о поперечном шпагате.

Раньше мне оставалось сантиметров 10ть до него, а теперь, когда даже пытаюсь потянуться, возникает неприятное, и даже болезненное, ощущение в области тазобедренных суставов, как будто именно они препятствуют.

Ответить

01-04-2012 14:37

ksenia3333

Здравствуйте Инна.

Скажите пожалуйста почему после 2-х месяцев активной и успешной растяжки у меня возникли проблемы в коленных суставах? Появился хруст в суставах в глубоком присесте. Я сама не гибкая, но всегда очень хотелось иметь хорошую растяжку всего тела. Когда тянусь, просто удовольствие получаю. Ну и дорвалась. Может ли такое быть, что мышцы в это время были еще не достаточно окрепшие? Перерыв после постоянный походов в спортзал составил на тот момент 2 года. Может быть не стоит растягивать побыстрее не окрепшие мышцы даже если очень хочется? подскажите пожалуйста! Как быть? Ведь так хочется иметь гибкое тело. Извините за сумбурное изложение мыслей. Очень нужен ответ профессионала.

Забыла сказать: растягивалась самостоятельно, возраст 39, вес 60, рост164.

Ответить

03-04-2012 18:00

Инна Видгоф

Одна из целей этой статьи была — рассказать о том, что в погоне за растяжкой не стоит гнаться за быстрым результатом. Растягиваясь излишне интенсивно вы можете травмировать не столько мышцы, сколько связки и суставы. Хотя если ваша единственное беспокойство — хруст в коленях, без болевых ощущений, то в этом нет ничего страшного:) Делайте разминку прежде чем переходить к глубоким положениям, следите за правильностью выполнения, спина должна быть вытянутой, колено четко над стопой, в любых выпадах и прочих растяжках и не увлекайтесь излишней динамикой, более долгое удержание эффективней и меньше изнашивает суставы.
Ответить

31-03-2012 10:21

Luizaя1

Спасибо, Инна! Вы абсолютно правы, гимнастический шпагат очень отличается от йогического. А уж как нас на него сажали… Попробовала сделать как рекомендуете Вы, но, конечно же, с первого раза не получилось. Казалось бы в обычной практике выполняю те же асаны, но никогда не удерживала по 60 секунд. Во-первых, мешает та нога, которая находится под грудью, во-вторых — начинаю задыхаться, особенно в глубоком выпаде. Что это означает: возраст (57) или плохая растяжка?
Ответить

03-04-2012 17:46

Инна Видгоф

Удержать асану пять секунд — это одно, а 30-60 секунд совсем другое. Более долгое удержание требует слаженной работы мышц и суставов, умения правильно распределять вес. Все это постепенно развивается при условии регулярной практики. А в каком конкретно из выпадов вы начинаете задыхаться? Возможно, вы действительно приняли слишком глубокое положение или выполняете асану неправильно.
Ответить

03-04-2012 17:33

Инна Видгоф

Если у вас неплохая природная гибкость и вы в хорошей спортивной форме, то при условии корректной практики, вам потребуется от полугода до пары- тройки лет. Если с гибкостью и формой не очень, то тоже не стоит опускать руки, даже если в ближайшие годы вы и не сядете собственно на шпагат, дополнительные упражнения на растяжку способсны принести пользу вашим мышцам и суставам. Помните . сам шпагат — не есть цель, нужно просто регулярно и с удовольствием заниматься.
Ответить