Боль в области поясницы: как избежать во время тренировок

Поднимали вес, выполняли асану с прогибом, делали приседания и прямо во время тренировки или сразу после нее ощутили боль в области поясницы? Возможно, вы получили травму. Почему это произошло и как избежать таких ситуаций в будущем?

Боль в области поясницы — во время тренировки ее может испытать каждый. И профессиональный спортсмен, и новичок в фитнесе. Поясничный отдел позвоночника — это вообще наше слабое звено. Он испытывает серьезную нагрузку как во время интенсивных занятий фитнесом, так и бытовых физических нагрузок. И все потому, что поясница — центр нашего тела, наша опорная точка, сидим ли мы или стоим.

«У людей нетренированных проблемы с поясницей обычно обусловлены слабым мышечным корсетом, поддерживающим позвоночный столб, — рассказывает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов “Планета Фитнес”. — Ситуацию усугубляет неправильная осанка. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом».

Занятия фитнесом чаще всего становится причиной формирования в области поясницы протрузии (выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба), защемления нервов и сосудов. Вы можете ощутить это непосредственно во время тренировки.

«Важно отличать “ленивую” боль, которая возникает во время выполнения нетравмоопасных асан и упражнений, дающих тем не менее ощущение нагрузки, — рассказывает Алексей Владовский, инструктор кундалини-йоги телеканала “ЖИВИ!”. — Это, скорее, ощущение дискомфорта, нарастающее постепенно. По-настоящему опасную боль не спутаешь ни с чем — она резкая, яркая, возникает внезапно». Если вы ее ощутили, сразу же прекратите занятия и постарайтесь запомнить, какое движение стало причиной этой боли. Не мешкая обратитесь к врачу.

Некоторые проблемы с поясничным отделом позвоночника (в частности протрузии) так громко и сразу о себе не заявляют и формируются постепенно. Поэтому фитнес-инструкторы советуют всегда обращать внимание на самочувствие после тренировок. Если после занятий вы чувствуете сильный дискомфорт или небольшую боль в области поясницы, не отмахивайтесь от этого факта. Возможно, вы перегружаете эту область спины или не соблюдаете технику упражнений, которые выполняете.

К проблемам с поясницей чаще всего приводят упражнения со свободными весами, которые делают стоя или сидя, например, приседания, выпады, жимы, становая тяга.

«При их выполнении важно следить за техникой, — говорит Ольга Кочетова. — Для правильного распределения нагрузки ваш позвоночник должен сохранять все естественные изгибы. В фитнесе это называют нейтральным выравниванием или нейтральным положением позвоночника. При приседаниях со штангой, например, нельзя прогибаться в пояснице. Чтобы этого избежать, можно напрячь мышцы пресса».

— Займитесь пилатесом. Благодаря ему вы научитесь осознавать свое тело и сформируете навыки правильной осанки. И техника выполнения любых упражнений будет даваться вам гораздо легче.

— Укрепите мышечный корсет. Вы может начать с занятий плаваньем спортивным стилем с выдохом в воду. Или с занятий на тренажерах, которые позволяют прокачать мышцы, в том числе и спины, работая в заданной плоскости и с заданной амплитудой (риск травм за счет этого будет минимален). Так вы подготовите свое тело к тренировкам со свободными весами.

— Здраво оценивайте свои возможности. У человека хорошо тренированного проблемы с поясницей могут возникнуть по другой причине — из-за желания взять максимальный вес. В упражнениях со штангой, скажем, некоторые ориентируются на то, как с ней работают спортсмены-тяжелоатлеты. «Но не надо забывать, что у них иная цель, — говорит Ольга Кочетова. — Победить, взять вес любой ценой. Тогда как занятия фитнесом должны быть нацелены на оздоровление, на поддержание спортивной формы. Так что и в технике, и в результатах на профессионалов не ориентируйтесь».

Прыжки, подскоки, бег являются элементами многих тренировок. И все же самый популярный вид фитнеса, предполагающий ударную нагрузку, — это бег. Бесспорно, если двигаться в правильной технике, то вреда для поясницы не будет. Однако, по словам опытных тренеров, высокотехничных бегунов встретишь нечасто. 

Так что, беспокоясь о пояснице, ориентироваться нужно на количество тренировок. Хорошо если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, а вот если 6 — для позвоночника это может быть слишком большой нагрузкой, которая рано или поздно приведет к проблеме. И, конечно, важно правильно выбирать обувь. «Прежде чем ее купить, подумайте, на каком покрытии вы будете заниматься, — дополняет Ольга Кочетова. — Кроссовки, которые хороши для занятий на резиновом покрытии беговой дорожки, не подойдут для асфальта: амортизация будет недостаточной».

Особое внимание стоит обратить на позы с прогибом. Основное правило при их освоении — не переусердствуйте. Особенно если мышцы вашей спины не тренированны и зажаты. Начните с облегченного варианта. «Так, при освоении позы лука, которая выполняется лежа на животе, прогнитесь назад за счет силы мышц груди и спины (но не за счет силы ног!) и перекрестите руки за спиной, — советует Алексей Владовский. — Не пытайтесь захватить ноги руками. Через какое-то время вы можете перейти к классическому варианту, но опять же помните — тянуть ноги к себе руками нельзя». Еще одна асана с прогибом — поза верблюда. При недостаточно гибкой, зажатой спине лучше поставить между пятками кирпичи для йоги — положите ладони на это возвышение или же упритесь руками в область поясницы и прогнитесь в грудном отделе.

Дополнительную нагрузку на поясницу могут создавать динамические упражнения, которые есть в кундалини-йоге. Так например, практика перехода из положения лежа в позу плуга (ноги опускаются за голову) и обратно может быть опасна для новичка, если он проделает ее в полном варианте. «В этом случае я рекомендую сделать асану с согнутыми коленями, — говорит Алексей Владовский. — По сути вы будете входить не в позу плуга, а просто подтягивать согнутые колени к груди и опускать их обратно. Это упражнение помогает прочувствовать важность правильного положения рук в этой практике: они лежат вдоль тела, а во время движения ногами вы на них опираетесь».

21-10-2016 00:07

Ani hangug

я вообще гибкая , но когда делаю мостик или например за компьютером сижу спина так болит,,, и вообще позвоночник тоже не могу сидеть ровно,,, не знаю что со мной,, еще боли в суставах,,, с костями что-то не так,,,,вообщем ,,, это опасно?
Ответить

01-07-2016 16:41

Галина Парыгина

Ага, чтобы во время тренировки травму не заработать, надо ходить к грамотным инструкторам с медицинским образованием, а не к пустозвонам, окончившим месячные курсы и считающим себя светилами фитнеса!!! Могу порекомендовать тренера хорошего из <…>, он и массажист, и врач, отличный физиотерапевт, меня поставил на ноги после очень серьезной спортивной травмы, и уж точно не навредит. Кому надо спросите, в личку контакты кину, или в сам центр обратитесь, там все тренера с образованием и со стажем.
Ответить

19-01-2016 20:59

Нурлан Артыкбаев

Доброе время суток, спустя месяц после интенсивных тренировок появилась боль в пояснице, в тренажерном зале много внимания уделял спине, делал становую тягу весом более 100 кг. при собственном весе около 72 кг. боль появляется не всегда, зачаствю в неудобных позициях, если неправильно сижу, полулежа, иногда отдает в бицепс бедра, немного потягивает. О чем могут говорить симптомы? опасаюсь грыжи… заранее благодарю с уважением Нурлан.
Ответить

16-02-2016 14:36

Людмила Васильченко

Описанные симптомы вам стоит обсудить с врачом, только он может поставить диагноз. Рекомендуем не затягивать с визитом, чтобы не ухудшать ситуацию. В целом, у вас могут быть нарушения осанки, истирание межпозвонковых дисков и мышечная спазматика (особенно, если вы не уделяете достаточного внимания растяжке и расслаблению после занятий), которые и провоцируют болевые ощущения. В качестве расслабляющего комплекса можем порекомендовать вот этот: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31420-kak-uvelichity-rost-foto.html
Ответить

07-01-2016 02:41

Полина Иванова

занимаюсь пилоном, а там нужна растяжка хорошая. Спустя 2 недели с начала занятий начала болеть спина, возле позвоночника. Затем боль утихла, когда начала делать перерывы между тренировками больше, но получилось, что заниматься стала чаще и спина болит. Боль поднимается сверху вниз. Раньше болело только внизу, то сейчас болит посередине спины и выше. Что это может быть и что может помочь?
Ответить

13-01-2016 14:25

Людмила Васильченко

Объективно: вам стоит обсудить проблему с врачом, поскольку причины могут быть самые разные — от «простой» мышечной спазматики до проблем с межпозвонковыми дисками. Рекомендуем на время отказаться от тренировок до выяснения точных причин возникновения боли.
Ответить

08-02-2014 13:51

Светлана Чиркова

У меня поясница начала болеть через 1,5дня после первого занятия с тренажерами. Так скрючило, что выпрямиться не могла два дня. Второе занятие сильно не напрягалась. Третье — опять заболел через 1,5-2 дня. Почему болит позже? Можно ли при боли заниматься растяжками? спасибо
Ответить

07-02-2014 13:17

Маргарита Хрипунова

у меня уже две недели не пропадает боль в пояснице при прогибе — заметила, когда стала выполнять упражнение «рыбка» и «мостик»… что это может быть?
Ответить

18-09-2013 07:30

Payson

У меня появляется боль в пояснице, после того как я пытаюсь сесть на продольный шпагат. Существует ли связь между гибкостью спины и подвижностью тазобедренных суставов?
Ответить

19-09-2013 12:13

Дарья Галонская

Для того что бы «качественно» сесть на шпагат, должны быть достаточно растянуты многие мышечные группы. Важно, что бы сзади стоящая нога выпрямилась и легла на пол, а спина при этом была прямая. Для этого должны быть растянутыми мышцы, сгибающие тазобедренный сустав и мышцы передней поверхности бедра. Если эластичность этих мышечных групп недостаточна, то занимающийся для того, что бы спина стала вертикальной, может «компенсировать» этот момент излишним прогибом позвоночника. Отсюда и дискомфортные ощущения в области поясницы. Обратите внимания, насколько задняя нога свободно ложиться на пол, и уделите время подводящим упражнениям для растяжки мышц передней поверхности бедер.
Ответить

13-09-2013 12:05

lizzi shepp

Все говорят, что плавание полезно, что на нем спина и шея расслабляются. А у меня, наоборот. болят! Может что не так делаю? Занимаюсь без тренера.
Ответить

13-09-2013 12:50

Дарья Галонская

Как вы плаваете? Если с выдохом в воду, то по идее ни шея ни спина болеть не должны. Если вы не опускаете голову в воду шея и грудной отдел позвоночника перенапрягается, определенную нагрузку получает и поясничный отдел позвоночника….
Ответить

13-09-2013 12:02

marina ananieva

В свое время была со спиной проблема. В становой тяге «перетянула». Болела спина, к врачам не ходила, поэтому что именно было — толком сказать не могу. Сейчас это упражнение не выполняю принципиально, боюсь. А тренер настаивает: делай и все тут! Скажите, кто из нас прав?
Ответить

13-09-2013 12:47

Дарья Галонская

Скажите а тестирование у спортивного врача вы проходили перед занятиями? Такая услуга есть во многих фитнес клубах. С учетом того, что у вас уже были проблемы лучше это сделать. После вы уже будете понимать — какие упражнения вам показаны, а от каких лучше отказаться.
Ответить

13-09-2013 11:58

Елена Ку

У меня как раз во время йоги в прогибах возникает в пояснице не боль, а скорее ломота. Но не неприятная, вроде как преодоление чего-то что ли. Я вообще не очень гибкая. Списываю проблемы на это. Продолжать заниматься?
Ответить

13-09-2013 11:56

Митяй Полевой

Как раз с неделю назад возникла боль во время тренировки внизу спины. Ненадолго, но резкая. Тренировку сразу закончил, пока не занимаюсь. В быту — все ОК. При наклонах нет проблем. Но возвращаться к фитнесу побаиваюсь (только беговая дорожка). Нужно к врачу или начинать силовые?
Ответить

13-09-2013 12:43

Дарья Галонская

На мой взгляд лучше все же к врачу. Возможно, это первый звоночек серьезных проблем с поясницей, а возможно просто следствие неловкого движения….
Ответить

13-09-2013 11:52

Вождь Кровавое Перо

А место поясница и правда очень нежно. Из всех моих знакомых фитнесистов больше всего именно с травмированной спиной, увы. Вес «дергают» большой. И девушки, и мужчины.
Ответить

13-09-2013 11:51

Вождь Кровавое Перо

От сидения и правда болит. Но мне кажется, при сидячем образе жизни нужно очень аккуратно начинать заниматься, не с места в карьер, а то пояснице тоже плохо станет.
Ответить

13-09-2013 11:37

ane4ka 89

Занимаюсь быльными танцами…. Нагрузки большие, занятий много, танцую на каблуках. В пояснице боль чувствую часто, не счильную, ноющую скорее. Что с этим поделать?)
Ответить

13-09-2013 12:40

Дарья Галонская

В свое время, когда я активно занималась фигурным катанием, сама столкнулась с этой проблемой. Снизить интенсивность нагрузок я не могла…. Тренер мне посоветовал обратить внимание на матрас и подушку на которой сплю. Важно чтобы во время ночного отдыха поддерживались естественные изгибы позвоночника. Мне это помогло избавиться от напряжения в области поясницы и шеи.
Ответить

13-09-2013 11:32

Алла Бузина

Скажите, пожалуйста, должен ли вообще быть прогиб в области поясницы… Знаю, что это более распространенная проблема чем сутулые плечи… как правильно держать поясничный отдел? Копчик вниз?
Ответить

13-09-2013 11:30

Нина Филина

у меня почему-то болела поясница именно от пилатеса… инструктор говорил, что это из-за увеличенного природного прогиба в спине… такое может быть? или я просто неправльно делала упражнения?
Ответить

13-09-2013 12:35

Дарья Галонская

Если у вас увеличен природный прогиб, скорее всего речь уже идет о нарушении осанки — лордозом. Людям с нарушенной осанкой сложнее придерживаться правильной техники при выполнении упражнения. Более того вы должны понимать, что если в обычной жизни вы сильно прогибаете спину, а во время занятий пилатесом стараетесь, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы, мышцы буду испытывать достаточно сильную нагрузку. Поговорите со своим инструктором — возможно стоит делать какие-либо упражнения в упрощенном варианте.
Ответить