Рейтинг упражнений на пресс








{ «homeurl»: «http://fitseven.ru/», «resultstype»: «vertical», «resultsposition»: «hover», «itemscount»: 4, «imagewidth»: 70, «imageheight»: 70, «resultitemheight»: «70px», «showauthor»: 0, «showdate»: 0, «showdescription»: 1, «charcount»: 3, «noresultstext»: «Нет результатов поиска», «didyoumeantext»: «Уточнение значения:», «defaultImage»: «http://fitseven.ru/wp-content/plugins/ajax-search-lite/img/default.jpg», «highlight»: 0, «highlightwholewords»: 0, «scrollToResults»: 0, «resultareaclickable»: 1, «defaultsearchtext»: «», «autocomplete»: { «enabled» : 0, «lang» : «ru» }, «triggerontype»: 1, «triggeronclick»: 1, «redirectonclick»: 0, «trigger_on_facet_change»: 0, «settingsimagepos»: «right», «hresultanimation»: «fx-none», «vresultanimation»: «fx-none», «hresulthidedesc»: «1», «prescontainerheight»: «400px», «pshowsubtitle»: «0», «pshowdesc»: «1», «closeOnDocClick»: 1, «iifNoImage»: «description», «iiRows»: 2, «iitemsWidth»: 200, «iitemsHeight»: 200, «iishowOverlay»: 1, «iiblurOverlay»: 1, «iihideContent»: 1, «iianimation»: «1», «analytics»: 0, «analyticsString»: «ajax_search-{asl_term}» }

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования. Что лучше работает: подъемы ног в висе, обычные скручивания или ролик для пресса?

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса(1). Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

1. Упражнение «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21
1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

  • Сергей
    Апр 10, 2017

    Вообще это заблуждение что скручивания и велосипеды качают пресс. Пресс это такая же мышца как и любая другая, будешь делать скручивания и велосипеды хоть каждый день желанных кубиков не добъешься. Мышца растет пропорционально нагрузке. Есть максимально оптимальные упражнения которыми надо действовать увеличивая вес. Неполные скручивания с дополнительным весом (неполные но когда работает пресс а не спина, нагрузка зависит от фантазии — гиря под головой, блин на груд, резинка-растяжка, и постоянно надо вес увеличивать для гипертрофии). Подъем ног с гантелей. Ну и планка для внутренних мышц поддержания плоского живота, куда без нее. Если имеешь низкий уровень жира на животе то этого вполне достаточно чтобы получить стальной пресс.

    Ответить
    Ссылка
  • Статья хорошая но старая… 2001 год.
    Лично от себя: скручивания с отягощением- нет!(травмирует)
    Планка, скручивание, велосипед, поднятие ног в висе- маст хев! 100% рабочая подборка!(хоть и есть мнения, что поднятие ног в висе так же травмоопасно из-за смещения нижних позвонков)

    • Сергей
      Апр 10, 2017

      Скручивания тоже разные бывают. Если с подъемом туловища то однозначно травмируют спину. А если неполные чтобы работал только пресс то вполне безобидное упражнение. Очень наглядно показывает как правильно качать пресс с отягощением Василий Ульянов (есть такой фитнесс-модель). Раз в неделю но с отягощением, при том вес каждый раз увеличивать. Только так можно добиться гипертрофии пресса как и любой дркугой мышцы. А все эти скручивания велосипеды уголки своим весгм каждый день по 100 раз полная чушь. Ни один спортсмен еще таким образом не накачал пресс. А если накачал то скорей вопреки, а не благодаря им

      Ответить
      Ссылка
  • Артур
    Окт 11, 2016

    Что-то на счет «планки» у меня большие сомнения, это ж упражнение из реабилитационного курса, при травмах и т.п. и направлено на укрепление, а не на «кач»

    Ответить
    Ссылка
  • Статья ни о чем. Все эти упражнения пресс не качают, проверено на себе. Максимум сужают талию. Хоть каждчй день делай велосипеды — кубиков не увидишь. Пресс это точно такая же мышца как и любая другая. И своим весом не накачаешь. Как не накачаешь грудь одним пустым грифом. Если хочешь действительно накачать прибавить в массе то как раз лучше скручианий с дополнительным весом не придумали. Гирю или гантелю за голову и 8-12 раз по 3 подхода раз в неделю. Не чаще. Каждый раз прибавляй вес потяжелее. Только так будет гиперкомпенсация. Если кубики есть но просто их не видно иззза жира, то на помощь придет сушка.

  • Zak
    Апр 25, 2016

    Большая нагрузка на поясничный отдел. Тренируюсь 3 год. Лучше чем велосипед планка и подъем ног в висе ничего нету. Не рекомендую никому скручивания, да ещё и с отягощением.

    Ответить
    Ссылка
  • ruslan
    Мар 22, 2017

    Коммент ни о чем! В статье действительно даны лучшие (эффективные и безопасные) на мой взгляд упражнения для накачки пресса… А чтобы появились кубики нужно правильное питание, ограничения приема быстрых углеводов! Скручивания да еще с отягощениями — излишняя нагрузка на спину!.. вдобавок упражнение не эффективное!

    Ответить
    Ссылка
  • Alex
    Апр 22, 2016

    Хорошие упражнения да и статья интересная, но к сожалению для меня пользы ноль. Все упражнения в той или иной степени дают нагрузку на ноги, а у меня они и так хоть гвозди забивай ( работаю слесарем ремонтником по кранам и каждый день поднимаюсь несколько раз на 20 метровую высоту с инструментом, да иногда токарем работаю, поэтому нагрузки на ноги постоянные). Придётся по привычке довольствоваться простым подъёмом туловища с закреплёнными ногами, хоть и жир оно убирает незаметно.

    Ответить
    Ссылка