Развиваем мышцы задней поверхности ног

2.     Выполняйте тренировки на развитие мышц нижней части тела два раза в неделю, уделяя особое внимание мышцам нижней части спины, ягодицам и задней поверхности бедра.

3.     Используйте 4-недельную блиц-программу, включающую выпады, силовое взятие штанги на грудь, различные вариации становой тяги, сгибание ног и т.д.

Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, ваши мышцы задней поверхности вряд ли развиты гармонично.  Как правило, ягодицы, мышцы нижней части спины и задней части бедер «запаздывают» в своем развитии.

В результате вы не можете должным образом выполнять приседы со штангой, становую тягу и олимпийский рывок. Кроме того, у вас даже могут быть проблемы с коленями, бедрами или нижней частью спины. Скорость и взрывной характер движений? Об этом тоже забудьте!

Почему? Дело в том, что про эти мышцы забывают авторы большинства программ тренировки. Да и «перекачать» мышцы задней части ног просто нельзя. Как говорит Луи Симмонс (Louie Simmons), «сильный атлет силен сзади».

— Чтобы двигаться быстрее, ваши ягодицы и бедра должны обладать достаточно силой. Это мышцы скорости движения! Сильные мышцы нижней части спины придадут этому «оркестру» стройность и надежность.

— Чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях, бодибилдеру нужны развитые задние мышцы бедер. Хорошо развитая мускулатура задней части ног будет вашим преимуществом, так как мало кто из спортсменов имеет мышцы задней части бедер, настолько же развитые, как и четырехглавые мышцы. И если вы хотите получить жилы в районе ягодиц, необходимо для начала поработать над ягодицами.

— Стоит ли в очередной раз говорить о том, насколько развитые мышцы задней части бедра и ягодицы важны для женщин-атлетов? И вообще, знаете, женщины не находят привлекательными парней с плоскими ягодицами, как у старого дедушки.

Если посмотреть на стандартную тренировку на развитие нижней части тела, которую выполняет большинство посетителей тренажерного зала, не останется сомнений относительного того, почему мышцы задней части ноги не получают должного развития. Типовая тренировка обычно включает следующие упражнения: 

Несмотря на то, что присед со штангой на спине нагружает нижнюю часть тела, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы, а не на мышцы задней части ног, если только вы не практикуете широкий пауэрлифтерский присед или у вас очень длинные ноги и короткий торс.

Жимы ногами или гакк-приседы очень важны для развития опять же четырехглавых мышц, особенно учитывая технику, которую использует большинство. Если серьезно увеличить амплитуду движения при жиме ногами, Дополнительная нагрузка ложится на нижнюю часть спины.

Выпады и раздельные приседы более активно задействуют мышцы задней части ног, особенно ягодицы. Однако если вы не расставляете ноги широко, мышцы задней части ног сильно задействовать не удастся. Большинство спортсменов склонны расставлять ноги не слишком широко, так что основная нагрузка опять же приходится на четырехглавые мышцы.

Разгибания ног очевидным образом нагружают только четырехглавые мышцы. Задние мышцы бедер, к счастью, можно задействовать при сгибании ног, но вот ягодицы при этом не работают.

Становая тяга обычно появляется  в программе большинства бодибилдеров в дни, посвященные тренировкам спины. Однако становая тяга может помочь неплохо нагрузить мышцы задней поверхности ног при условии небольшой корректировки.

При выполнении стандартной становой тяги тяговое движение выполняется по дуге назад, а потом вперед, т.е. колени отводятся назад, а штанга находится перед корпусом с самого начала упражнения.

Однако большинство бодибилдеров, да и другие спортсмены, за исключением пауэрлифтеров, поднимают штангу строго вверх, в результате чего основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины.

При выполнении становой тяги по прямой траектории, задние мышцы ноги и ягодицы задействуются не так активно, как четырехглавые мышцы, что в результате приводит к несбалансированному развитию мышц ног.

Однако даже этого недостаточно. Упражнения нужно делать правильно. Например, выполняя римскую становую тягу, многие сгибают корпус в первую очередь, вместо того чтобы фокусироваться на отводе бедер назад.

Расстояние, на которое торс передвигается вперед и вниз на самом деле не оказывает влияние на выполнение упражнение. Наклон корпуса вперед возникает в ответ на движение бедер назад для сохранения равновесия. Не стоит фокусироваться на том, насколько глубоко вы можете наклониться. Фокусируйтесь на нагрузке на мышцы задней поверхности бедер.

Что касается становой тяги сумо, то многие думают, что она представляет собой обычную становую тягу с широко расставленными ногами. Т.е. тяга выполняется стандартным образом, но ноги при этом должны быть расставлены широко.

Такое положение ног переводит основную нагрузку при движении на нижнюю часть спины. Однако есть еще один важный момент, на который нужно обращать внимание при выполнении становой тяги сумо: движение нужно начинать с низко опущенными бедрами, а при выполнении тяги бедра должны резко передвинуть вперед при разгибании ног в коленях.

Как видите, особая техника выполнения становой тяги поможет развить мышцы задней поверхности ног. Но при этом очень важно подобрать правильный вариант и выполнять упражнение особым образом, чтобы нагрузить нужные мышцы.

Если вы хотите развить «отстающую» группу мышц, необходимо нагружать ее как минимум 2 раза в неделю. Так как многие спортсмены игнорируют мышцы задней поверхности ног годами, по 2 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Причем обе тренировки должны быть заточены как раз под мышцы задней поверхности ног. Продолжайте выполнять различные варианты приседов для развития четырехглавых мышц, однако большая часть тренировки должна быть посвящена мышцам задней поверхности ног.

Для начала необходимо снизить объем нагрузки на четырехглавые мышцы. Не беспокойтесь: хотя выполняемые вами упражнения нацелены на развитие мышц задней поверхности ног, четырехглавые мышцы тоже будут задействованы и продолжат развитие.

Оба предложенных варианта позволят нагрузить ягодицы и мышцы бедер, но первый вариант сильнее нагружает бедра, а второй сфокусирован на нагрузке ягодиц.

Упражнение

Подходы

Повторы

A

Взятие штанги на грудь из положения стоя

4

3

B

Присед со штангой за спиной

5

5

C1

Подъемы корпуса с нагрузкой на ягодицы и бедра

3

6-8

C2

Толкание салазок с высокого поднятыми бедрами

3

3 x 30 м

D

Сгибание ног лежа на животе

3

*

* Сгибание ног лежа на животе — 15 полных повторов + 15 повторов с выполнение движения наполовину сверху вниз + 15 повторов с выполнение движения наполовину снизу вверх

Упражнение

Подходы

Повторы

A

Взятие штанги на грудь с пола

4

3

B1

Римская становая тяга (пятки приподняты)

3

6-8

B2

Толкание салазок с широко расставленными ногами

3

30 м

B3

Становая тяга сумо (при том же весе, что и при римской становой тяге)

3

Макс.

C1

Выпады с гирями

3

15 м

C2

Выпады с подъемом гирь с пола

3

15 м

C3

Римская становая тяга с гирями (пятки приподняты)

3

6-8

При опускании штанги вниз до высоты чуть выше колен представьте, что вы выполняете римскую становую тягу, фокусируясь на напряжении мышц задней поверхности ноги. Затем необходимо сфокусироваться на выпрямлении корпуса, которое нужно выполнять как можно быстрее.

Используйте взрывную силу ног и бедер для придания штанге ускорения. Трапециевидные мышцы и руки также участвуют в толчке, но только в последний момент, когда мышцы нижней части тела придали штанге достаточное ускорение.

Расставьте ноги чуть шире плеч и сфокусируйтесь на вертикальном положении корпуса (не нужно наклонять корпус вперед). Опуститесь вниз как можно быстрее, стараясь сохранить изгиб нижней части спины.

Если вы чувствуете, что ваш таз прошел некоторую точку равновесия, вы опустились слишком низко. Старайтесь приседать как можно ниже, но не за счет верной механики движения.

Отточите технику выполнения этого упражнение по урокам Бена Бруно. Он указывает на очень многие технические моменты, а также поможет улучшить результаты, если вы не в состоянии выполнить 6 повторов.

Вы можете использовать экспандер при выполнении упражнения. Следите за тем, чтобы мышцы живота также были напряжены, чтобы не полагаться только на мышцы нижней части спины.

Ценность этого упражнения в выдающемся дифференциале между высотой рук и бедер. Держите бедра высоко в течение всего упражнения и полностью разгибать ногу в колене при каждом толчке.

Дополнительный технический момент, который отличает взятие штанги на грудь из положения стоя и при нахождении штанги на полу заключается в расстоянии, проходимом для поднятия штанги до высоты колен. В данном случае усилие, необходимое для отрыва штанги от земли, генерируется мышцами задней поверхности ног.

Движение сопровождается отводом колен назад, так что в момент, когда штанга поднимается до высоты колен, берцовая кость должна находиться перпендикулярно полу. Во время этого движения штанга должна находиться близко к корпусу, так что подъем осуществляется по траектории, напоминающей слегка выгнутую назад дугу.

Когда штанга достигает верхней трети квадрицепсов, необходимо выполнить взрывной толчок вверх, задействуя ноги, бедра и нижнюю часть спины. Это взрывное движение нужно выполнять как можно быстрее.

Не нужно выполнять толчок руками слишком рано, а также ускорять движение до момента, пока штанга находится ниже колен. Самой главной ошибкой является слишком быстрое начало толчка при отрыве штанги от пола. Обратите внимание, что ноги отрываются от пола, но не в виде прыжка, а в ходе бокового движения для изменения ширины ног.

Каждый рад, когда вы выполняете римскую становую тягу, старайтесь отрывать пятки от земли. Это облегчает задачу напряжения и нагрузки мышц задней части ног, особенно для тех, кто обладает достаточной гибкости.

Очень важно не концентрироваться на наклон вперед, а только на отводе бедер назад. Диапазон движений, покрываемый штангой, не имеет значения. Для нас важно максимально нагрузить задние мышцы ног.

Единственное отличие от упражнения, представленного в плане тренировки А, состоит в использовании широко расставленных ног для более активного использования ягодиц. При выполнении толчков необходимо фокусироваться на напряжении ягодиц.

Не спешите поднимать бедра слишком быстро, когда вы отрываете штангу от пола. После того, как вы поднимите штангу до уровня колен, переведите бедра вперед, задействовав ягодицы.

Выпрямите переднюю ногу, а спину выгните максимально сильно, после чего отведите бедра назад при приседании. В этот момент вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности передней ноги. При выпрямлении нужно представить, что вы отталкиваете пол назад передней ногой.

Как правило, я рекомендую сохранять вертикальное положение корпуса для большей нагрузки на четырехглавые мышцы, но в нашем случае я полагаю, что небольшой наклон вперед во время широких выпадов позволит сильнее задействовать мышцы задней поверхности ноги.

Данный блиц-метод рассчитан на 4 недели. В течение этого периода не рекомендуется выполнять любые другие упражнения, которые задействуют мышцы нижней части тела (например, наклоны с гантелями в руках).

Представленные варианты тренировок позволят отлично простимулировать все мышцы нижней части тела и спины. Если вы хотите добиться оптимального результата, дайте своему телу отдохнуть.

Разные типы работы — концентрическая, эксплозивная, эксцентрическая, с фокусом на напряжение или расслабление мышц, изолированная, составная — поможет добиться максимально универсального результата, которые будет заметен при самых разных видах физической активности, от прыжков и бега до приседов и становой тяги.

Из-за постоянного внимания к повышению эффективности в растянутом положении, данные тренировки снижают риск травмы мышц задней поверхности ног в будущем.

Автор: Кристиан Тибаду (Christian Thibaudeau), специалист в области бодибилдинга, который концентрируется не только на внешнем виде, но и на силовой подготовке спортсменов. Кристиан Тибаду является одним из самых востребованных специалистов среди топовых бодибилдеров по всему миру и спортсменов, занимающихся по программе CrossFit.

Москва: м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss
Тольятти: ул. Коммунальная, дом 39, офис 629

8 (800) 707-52-31 (бесплатно) / 8 (499) 553-04-95
Почта: ya@bodyboss.ru