Как ускорить обмен веществ (метаболизм)

  • Основной перечень продуктов, которые способствуют ускорению метаболизма;
  • Тренировки и специальные упражнения для улучшения обмена веществ;
  • Особые рекомендации, которые помогут достичь желаемых результатов.

Ускорение метаболизма является очень важной темой в спортивной среде. Особенно она интересна женщинам, которые яростно борются с лишними килограммами и впадают в жуткую истерику, если весы показывают прибавление лишних кг. А ускоренный обмен веществ – настоящий друг и помощник для тех, кому срочно нужно удалить несколько лишних сантиметров на талии или бедрах.

Начать, наверно, лучше всего с комплекса, который условно можно назвать «делай больше» и состоит он из 5 основных пунктов. Комплекс предельно прост и главная его особенность заключается в следующем

Чтобы не запутаться во всей этой информации и разложить все, как говорится, по полочкам, давайте начнем с того, какими же должны быть первые шаги для наилучшего результата.

Первое, с чем придется столкнуться и разобраться, — высчитать свою индивидуальную скорость протекания процессов метаболизма. Этот показатель будет зависеть от возраста и роста, текущего веса и уровня активности. Формула для подсчета есть в предыдущей статье о метаболизме (где мы рассматривали метаболизм с научной точки зрения). Полученная цифра расскажет, какое количество калорий можно употребить до того, как тело начнет набирать лишние кило.

Большинство совершают одну и ту же распространенную ошибку: либо просто отказываются от еды и совсем перестают что-либо есть, либо жестко сокращают количество потребляемых калорий. Почему так делать не стоит? Если раньше, к примеру, в день вы съедали продуктов с калорийностью в 2000ккал, а потом резко сократили это значение до 1000-1500ккал, организм решит, что дальше наступает голодовка и нужно резко набирать запасы на будущее. В результате метаболизм существенно замедляется, а результата от диеты – никакого. Куда более эффективный и правильный метод «усадки» организма на диетический режим является постепенное сокращение калорий.

Настоящим помощником в процессе ускорения метаболизма является постный белок, а все потому, что организму нужно тратить в 2 раза больше сил и калорий на конечную его утилизацию (чем отличается от переработки углеводов). Полезно будет добавить рыбу в рацион, в которой есть не только полезный постный белок, но и омега-3 жирные кислоты (активизируют работу ферментов, что сжигают жир).

Удивительно, но факт, чем чаще вы принимаете пищу, тем активнее становится ваш метаболизм. Так что, если на данный момент, вы едите всего 2-3 раза в день (и еще и завтрак пропускаете), то теперь придется есть 4-5 раз в день. Конечно, сразу может быть тяжело прибавить два полноценных приема пищи, поэтому можно остановиться и на обычных здоровых перекусах. Легкие салаты, приготовленные самостоятельно овсяные печенья, яйца, орехи, сухофрукты – идеально подойдут для такой задачи.

Как бы там ни было, закуски лучше не пропускать. Исследования доказывают, что люди, которые 3 раза в день делали перекусы, в общей сложности употребляли меньше пищи, а также характеризовались улучшенными показателями обмена веществ.

Напитки лучше всего пить охлажденные, то есть с температурой ниже комнатной. Такой подход заставляет организм затрачивать больше энергии для переработки (сначала нагреть до температуры тела, а потом переработать). В кофе и зеленом чае содержится кофеин, который считается естественным ускорителем обмена веществ.

Употребление цинка способствует подавлению чувства голода и повышает количество лептина, гормона, который дает организму знать о сытости. Таким образом, вам не захочется есть дальше, когда организм получил достаточную порцию калорий. Препарат продается в аптеках как отдельное вещество или же входит в состав поливитаминов.

Если использовать для тренинга короткие сессии, то мышцы пробуждаются, требуют огромное количество калорий, моментально их сжигают. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, а именно:

Такой несложный план на семь дней поможет начать процесс ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь рекомендаций и ежедневно выполняйте новые шаги.

Важно: некоторые могут подумать, что такой план можно выполнить и за один день, но такой подход будет менее эффективным. Во-первых, постепенно организму намного проще настроиться на ускоренный обмен веществ, а во-вторых, нужно вырабатывать привычку, чтобы потом не забросить идею на полпути.

Красный перец – все виды острых перцев не только благотворно сказываются на скорости обмена веществ, но и уменьшают тягу к поглощению пищи. Это происходит за счет содержания в перце вещества капсаицина (повышает болевые рецепторы тела), что ускоряет кровообращение и обмен веществ.

Цельные зерна (коричневый необработанный рис и овсянка) содержат огромное количество сложных углеводов и питательных веществ. Они стабилизируют уровень инсулина в крови и тем самым ускоряют метаболизм.

Специи помогают активно сжигать жиры и избавляться от лишних килограммов. Так, корица и чеснок – лидеры по эффективности сжигания калорий. Имбирь, молотый перец, семена горчицы существенно ускоряют процессы обмена веществ.

Исследования, проведенные в Канаде, доказали, что использование специй дает возможность сжигать на 1000ккал больше каждый день по сравнению с результатами тех, кто не использовал специи вовсе.

Так, исследования специалистов из Университета Теннеси доказали, что люди с 1200-1300мг кальция в рационе (за сутки) избавлялись от лишнего веса намного быстрее (почти в 2 раза). Не забывайте включать в свой рацион творог и молоко, сыр и специальный концентрированный кальций в таблетках. 

Продукты, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты, помогают эффективно ускорить метаболизм. Причем, содержание этого вещества велико не только в рыбе.

Как видно на рисунке, первое место занимает именно вода. И это прописная истина. В действительности, вам просто необходимо пить намного больше ткущего уровня, потому что, скорее всего, ваш организм сейчас обезвожен. Это означает, что вы пьете воду только тогда, когда вам хочется пить, а часто заменяете ее на кофе или чай, сок и прочее.

А вам же, кроме основного списка «нужд», нужно еще запастись объемом для того, чтобы раскрутить и ускорить обменные процессы. Так что смелей увеличивайте потребление чистой воды до таких количеств:

С каждым десятилетием метаболизм уменьшается на 2-4%, ведь с течением времени мышечная масса человека становится все меньше. Но если использовать грамотное сочетание аэробных нагрузок и силовых тренировок, то контролировать свои обменные процессы будет проще. То есть показатели метаболизма будут на повышенных значениях независимо от возраста.

Главная цель анаэробных упражнений – построение мускулов, увеличение силы спортсмена и приумножение мощности. Такой тренинг обычно выполняется в течение коротких отрезков времени с высокой интенсивностью. Нагрузка на мышцы осуществляется в течение 40-60 секунд с небольшими перерывами, а весь тренинг длится не больше 1 часа.

Особенность анаэробных упражнений заключается в том, что кислород не используется для энергии, а вот лактат (побочный продукт тренировки) – закисляет мышцы. Кислород используется уже на этапе восстановления энергии, когда нужно пополнить потраченные запасы.

Главной целью аэробных упражнений является улучшенное использование кислорода организмом. Большинство таких упражнений нужно выполнять с умеренной интенсивностью и в течение длительного отрезка времени (если сравнивать с другими категориями). Сюда входит:

Одним из условий правильной и качественной кардио сессии – ускоренный ритм сердцебиения (по сравнению с состоянием покоя), а также доведение количества сокращений до зоны сжигания жира. Для каждого человека эта зона своя, а необходимое значение рассчитывается индивидуально. Для этого используется число максимальных сокращений, а также данные из таблицы (см. рисунок).

Наилучшей эффективностью в плане избавления от жира и запуском процессов метаболизма являются круговые тренировки, направленные на все тело. Именно такой тренинг используют актеры и фитнес тренеры, когда за короткий промежуток времени нужно быстро придать телу отличную форму, с видимым рельефом мышц и минимальной прослойкой подкожного жира.

Согласно исследованиями профессоров из США, женщины, чей тренинг на велотренажере был интервальным, сжигали на 37% жира больше, чем те, что умеренно крутили педали. Причиной этого является увеличение размеров митохондрий из-за резких всплесков скорости. В итоге организм в качестве топлива использовал жир, а не углеводы.

Самый быстрый и эффективный способ избавиться от подкожного жира – практиковать высокоинтенсивный интервальный тренинг. В этом случае, именно жир используется в качестве топлива. Особенность тренинга заключается в чередовании кардиосессий и силовой работы с изменением максимального уровня нагрузки на умеренный. Такой способ тренировки продолжает активно сжигать жиры в течение следующих 36 часов, поэтому это один из лучших способов разогнать и ускорить процессы обмена веществ. А сама программа тренинга может выглядеть как на рисунке ниже, займет всего 10-15 минут (см. рисунок).

Упражнения нужно выполнять с высокой интенсивностью, следуя друг за другом. Каждому нужно уделить порядка 30 секунд, после чего – отдых не больше 10-15 секунд. В результате сама тренировка отнимет не больше 10 минут, а количество кругов может варьироваться от 2 до 6. Но не стоит недооценивать подобный тренинг. Небольшая продолжительность еще не показатель малой эффективности. На самом деле, по эффективности такой тренинг может легко сравниться с 1-1,5 часами бега или же велопрогулкой продолжительностью 60-90 минут.

Вот и получается, что тренировки по ускорению обмена веществ должны включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения. Идеальным вариантом будет использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Вот мы и разобрались с питанием, а также с видами активности для ускорения метаболизма. Не забывайте также уделять для сна не меньше 7-8 часов в сутки, а еще лучше – спать даже днем по 30-40 минут. Вот теперь точно все, давайте подведем итоги.

В сегодняшнем материале мы рассматривали способы ускорения обмена веществ. После всего вышеизложенного, у вас в руках есть пошаговая инструкция, как раскрутить свой метаболизм до невероятной скорости и эффективно избавиться от лишних килограммов. Теперь осталось совсем немного – воплотить все, что запомнили и узнали, в действительность и дожидаться отличных результатов.