Как накачать пресс до кубиков и сделать живот рельефным

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.
Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

***
Итак, мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

  • Женя говорит (29 января 2017 в 20:17):
    Ответить

    Можно ли каждый день заниматься,например:пн,ср,пт-пресс;вт,чт,сб-грудные мышцы.если у вас есть таблица тренировок скиньте пожалуйста

    • тим говорит (15 марта 2017 в 07:20):
      Ответить

      Гугл в помощь!!!

  • Пузанчик говорит (11 января 2017 в 16:32):
    Ответить

    А когда делать эти упражнения ? После еды или как? Если после еды, то через какое время можно приступать? А если после бега, то как пробежал, отдохнуть надо или сразу приступать??

  • Saint Pavel говорит (20 мая 2016 в 15:54):
    Ответить

    Подскажите пожалуйста, сколько нужно употреблять рыбьего жира? По инструкции которая в упаковке или по капсуле после каждого приёма еды?

  • gera161474 говорит (23 апреля 2016 в 14:53):
    Ответить

    Красивый пресс, кубики. Восстановление своей фигуры -очень здорово!
    Но меня хватает только бег трусцой как Кларк, Питер Снел, Жази,
    Болотников.

    • the youre it is news говорит (13 сентября 2016 в 09:10):
      Ответить

      Хм понятно

  • Екатерина говорит (28 февраля 2016 в 09:33):
    Ответить

    Я занимаюсь лёгкой атлетикой ,качаю прес,но кубики плохо видно .
    Что делать?

    • Димка говорит (21 марта 2016 в 16:09):
      Ответить

      Чтоб кубики были видны нужно убирать подкожный жир,упражнения на кубики только их надуют немного и все

    • Иван говорит (26 августа 2016 в 15:22):
      Ответить

      Посторайся просто соблюдать диету которому гарантировали в сайте.

  • Наталья говорит (27 января 2016 в 23:39):
    Ответить

    Хорошая статья. Питаясь по низкоуглеводному протоколу 5 раз в день и активно тренируясь в зале в групповых, я за пол года сбросила 12 килограммов и построила очень крепкое тело. Сейчас ушла на самые силовые группы (памп, кор, круговые) и раз — другой треню в зале свободных весов. Просто стало не хватать нагрузки в группах. У меня 5 — 6 тренировок в неделю, из которых 2 пампа с хорошими весами, 2 круговые, 2 зала (низ + грудь и спина дельты), растяжка, фитбол (для стабилизаторов) и два кора по часу. Пашу на убой. Всегда что-нибудь болит по мышцам, жира 17%, на животе его нет совсем. Рельеф пресса есть, а кубиков нет. Попробую Ваш вариант дома через день по утрам. Знаю, что все выполню спокойно. Если получится, что делать для наращивания толщины мышцы? Взять утяжеление? Или добавить еще по подходу? Если утяжеление, то сколько? Буду благодарна за ответ.

  • Данил говорит (6 октября 2015 в 14:33):
    Ответить

    Доброго времени суток всем. У меня такой вопрос, со скольки лет можно заниматься, прям усердно, чтобы и бицепсы и трицепсы качать, пресс и грудь, да и ноги тоже. Мне только 13, а я уже пытаюсь что-то накачать. Плечи широкие, да и вес 60 кг 😀

    • Данил говорит (6 октября 2015 в 14:41):
      Ответить

      А и еще, кубики видны, но не слишком сильно, а жира нету 😀 😀 😀

  • Александр говорит (17 августа 2015 в 20:08):
    Ответить

    Видео туфта! Большая часть нагрузки идет на ноги (квадрицепсы)

    • Владимир говорит (6 сентября 2015 в 14:43):
      Ответить

      Александр, нужно правильно выполнять вот и все. Когда я впервые просто начал качать пресс у меня не хватало сил но я делал и у меня постоянно болела спина и вот оказываеться я неправильно делал и больше качал спину чем пресс

    • Кирилл говорит (27 декабря 2015 в 21:37):
      Ответить

      Ну как бы нагрузка идёт на нижнюю часть пресса . если вы всё правильно выполнялт

  • Михаил говорит (28 июня 2015 в 01:11):
    Ответить

    На голодный желудок бег? Бред, имхо.
    Бегать нужно все же после того как покушал,не плотно, но не голодным

    • Ярослав говорит (10 августа 2015 в 09:38):
      Ответить

      Читал о таком у Дениса Борисова, он это называет стрессовой тренировкой, мол если нужно быстро согнать. Чашка двойного кофе без сахара и вперёд. Но вот надо ли оно… это как с таблетками, одно лечим — другое калечим.

    • артем говорит (3 июня 2015 в 10:39):
      Ответить

      Жрать меньше. Меньше каллорий больше нагрузки я так сбросил 29 кг

    • Артур говорит (7 июня 2015 в 15:03):
      Ответить

      Значит ты халтуришь)

    • Alex говорит (6 июля 2016 в 09:44):
      Ответить

      Утром пей два стакана воды. И за 20-30 минут до еды опят же пей два стакана воды. Помогает

  • Олеся говорит (30 марта 2015 в 16:05):
    Ответить

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста,реально ли девушке накачать ноги и ягодицы до видимого рельефа дома?Делая приседания,выпады,мертвую тягу с гантелями и комплекс на остальные части тела.

  • богдан говорит (1 февраля 2015 в 22:00):
    Ответить

    Можно выкинуть некоторые упражнени из видео, если очень тяжело даются, до того момента пока не будет проще, ведь тяжело сделать их все сразу, или же выложиться на полную через боль?
    А ещё если сильно болять косые мышцы живота, нужно дать отдохнуть им некоторое время или стараться через боль что бы делать регулярно?
    Я не новачёк но всё же эта тренировка польностью даёться очень сложно

    • Макс говорит (10 февраля 2015 в 20:26):
      Ответить

      Вообще идеально — максимум + 1 на каждое, можно наверно менять упражнения местами, и хоть максимум у каждого разный, желательно делать не менее 8 раз на каждое упражнение, когда сможешь сделать всё более 30 раз — добавляй вес, и главное — помнить, что мышцы растут не во время, а после тренировки, поэтому надо давать прессу отдыхать 1-2 дня и следить за питанием (должно быть достаточно белка)

  • Степан говорит (28 января 2015 в 16:48):
    Ответить

    Занимаюсь два месяца с вашей программой. Результат виден. Одна проблема: верхняя часть пресса видна, а нижняя едва. Подскажите из-за чего. Может из-за лишнего жира, хотя я вроде не толстый.

    • Макс говорит (1 февраля 2015 в 13:35):
      Ответить

      Есть упражнения на разные группы мышц пресса, при стандартном упражнении поднимания туловища — чем стопы ближе тем больше напрягается нижний пресс, для прокачки нижнего пресса хороши упражнения поднимания ног в висе, надо стараться дотронуться коленями до груди, главное поднимать таз, просто поднимания ног недостаточно с:

  • Андрей говорит (23 января 2015 в 15:39):
    Ответить

    А можно кушать суп?

    • Макс говорит (29 января 2015 в 17:41):
      Ответить

      Есть можно что угодно, только в меру, понятно только фаст-фуд, чипсы, крекеры и тд вообще желательно не есть, а обычную домашнюю пищу — почему нет?
      Тем более супами быстрее наедаешься, что является плюсом.
      Ps. ещё желательно есть более 3 раз в день, но меньшими порциями (на просторах инета это5-7 раз в день)

  • Макс говорит (11 января 2015 в 03:14):
    Ответить

    Мульти — витаминный комплекс, какой еще мультивитаминный комплекс употреблять?

    • SwEEzY говорит (13 января 2015 в 20:45):
      Ответить

      Есть в маленьких капсулах » Рыбий Жир «. Не помню в день сколько раз надо пить , но как кальций хорошая вещь

  • Даня говорит (16 декабря 2014 в 17:18):
    Ответить

    А можно употреблять сахар? Например: чай с сахаром.

    • SwEEzY говорит (13 января 2015 в 20:41):
      Ответить

      В магазинах есть сахарозаменитель , вкус тот же , а калории меньше )))

      • Макс говорит (29 января 2015 в 17:45):
        Ответить

        Говорят при использовании сахарозаменителей из-за того, что организм ощущает сладость, но не получает достаточно каллорий есть хочется больше.
        А насчёт коммента выше — в нашей жизни сахара обычно предостаточно, и чай можно со временем научиться пить бес сахара, при этом считая его вкусным:)

  • Человек говорит (7 декабря 2014 в 16:48):
    Ответить

    А что если я вегетарианец? Есть рацион для вегетарианца?

    • Макс говорит (10 февраля 2015 в 20:32):
      Ответить

      Человек — всеядное с преобладанием хищника, мясо это наш предпочтительный рацион, как можно быть вегетерианцем? — не понимаю, ведь вы умудряетесь наедаться тем, что пищей то не считается, а гарниром к ней хД
      А насчёт вопроса, зависит от того на сколько ты вегетерианец, творог, молоко можешь пить, да в прицнципе наверно мясо можно протеиновым порошком заменить, увы вкус не тот 🙂 , бобовые кушай, каши, супики 🙂

  • Игорь говорит (12 августа 2014 в 18:24):
    Ответить

    Спасибо автору, что старался и писал, но статья вообще ни о чем. Как на счет того, что после тренировки нужно догнаться белком? Что на счет периодичности тренировок? А то, что жир интенсивно начинает расщепляться лишь минуты после 30той бега? Начитался поверхностных советов и уже строит из себя профессора

  • Tinytrip говорит (12 августа 2014 в 12:17):
    Ответить

    Ничего вы не сделаете, это генетика. Бороться бесполезно.

    • семён говорит (21 декабря 2014 в 04:01):
      Ответить

      Да, но ещё это может быть связано с искривлением позвоночника. У меня такое было 3 месяца висел на турнике плавал и делал специальные упражнения. А сайт нормальный, не дописан правда, а админ молодец.

  • Макс говорит (29 января 2015 в 17:49):
    Ответить

    Ещё возможна кривизна мышц из-за неполной амплитуды выполнения или каких-то других технических ошибок в упражнениях, но это наверно более выражено у качков, которые работают на максимальный вес и теряют контроль техники из-за него…

  • Ира говорит (11 июня 2014 в 18:20):
    Ответить

    Я люблю ездить на велике.Сколько км.мне нужно проезджать в сутки?

    • Владислав говорит (21 декабря 2014 в 13:17):
      Ответить

      Нужно пробежать примерно 4 км. 🙂

    • Константин говорит (18 июля 2016 в 18:36):
      Ответить

      точно сказать не могу но лично я проезжаю 1 — 2 часа , и еду куда угодно но главное расстояние

  • wi говорит (1 мая 2014 в 22:13):
    Ответить

    Я каждый вечер упорно занимаюсь,качаю пресс,отжимаюсь. И после тренировки,через 15 минут выпиваю несколько сырых яиц. Помогает!!!

  • Алексеев говорит (22 апреля 2014 в 11:26):
    Ответить

    А насколько эффективен этот метод и можно увидеть ли результаты в крочайший срок.(За две недели)?!
    На интернете много таких советов,потому :даже и сомневаюсь в этом!
    Реальный результатов точно будет?

    • александр говорит (21 декабря 2014 в 09:40):
      Ответить

      За неделю или за две ничего не получится, нужно регулярно заниматься. Всем этим «быстрым» упражнениям за 5 минут в день не стоит верить, это просто пустая трата времени

  • Тодд говорит (9 февраля 2014 в 02:33):
    Ответить

    Здраствуйте вот появилась возможность решыл попробовать сотворить кубики на животе купил Acetyl L-Carnitine(blooms health products Australia), Bcaa 5000 powder , omega-3, и optimum nutrition pro Complex Gainer как лучше считать это что бы был результат , возможность заниматься кардио только вечером

  • Анатолий говорит (4 февраля 2014 в 11:44):
    Ответить

    До осени и кубики были и 69кг. Потом дурацкое предзимье без снега и лыж, вечерами дуракие кинобоевики с конфетами,чтобы с волнением справиться, целыми днями за компьютером. В результате вес 81кг , жир на животе 5см, если большим и указательным пальцами сжать (раньше было 1см). Ну, думаю, пришёл ко мне северный пушистый зверёк песец. Почитал я форумы, всякую хрень о диетах и понял : сотвори себя сам! Утром яйцо всмятку или яичницу, на работу приношу какую-нибудь кашу, в5-6 часов щи, гороховый суп и т.п., на ночь глядя при наличии голода жареное или тушоное мясо с черным хлебом, кефир. И,самое главное ,ежедневно по 5-7км быстрой ходьбы. Да, и аминокислоты типа L-Tyrosine, 5-HTP? L-Arginine ну и до кучи DHEA (BioLife)/
    Через 3 недели вес 78кг, оптимизма прибавилось.Ну не люблю я дряблым быть!

  • Андрей говорит (26 декабря 2013 в 21:33):
    Ответить

    Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, что делать если с первого раза зеркально не выходит повторять эти упражнения. Попросту не хватает сил. Как на первое время можно распределить эти упражнения, чтобы привыкнуть и влиться ?

  • Alexa говорит (4 декабря 2013 в 11:03):
    Ответить

    А как быть, если не получается снизить количество углеводов из-за большой интенсивности и количества тренировок? а жир все равно не уходит, вес просто держится (видимо как набрался в перерыве) Убирая углеводы, сразу чувствую слабость

  • Александр говорит (2 ноября 2013 в 16:32):
    Ответить

    Я не сильный в английском, но по-моему он говорит не делать это каждый день. Как ты считаешь?

    • Павел говорит (9 ноября 2013 в 08:25):
      Ответить

      Он говорит, что не надо делать это каждый день. Это и логично.

    • Александр говорит (4 декабря 2013 в 17:25):
      Ответить

      Спасибо)

  • марина говорит (6 августа 2013 в 10:31):
    Ответить

    Мы когда с мужем поженились, то у него были кубики на прессе. Он ими очень гордился. Но со временем, наверное, я его немного откормила и его красота стала уплывать. Да и муж сам разленился. А в последнее время загорелся желанием вернуть себе забытые формы. И в вашей статье как раз даны все рекомендации. Отдельное спасибо за режим питания. Я, как любящая супруга, постараюсь ему помочь и не отходить от предложенного варианте.

    • sdff говорит (1 октября 2013 в 21:27):
      Ответить

      А ему самому готовить — рук нет?

  • Константин говорит (6 августа 2013 в 10:00):
    Ответить

    А существуют ли какие-либо специализированные программы специально для похудения с помощью фитнеса? Есть ли противопоказания и стоит ли проконсультироваться у врача перед началом занятий? Ведь физическая нагрузка в сочетании с диетой это очень большая нагрузка на организм, а это может привести к печальным последствиям для здоровья.

  • Sergey говорит (27 июня 2013 в 10:47):
    Ответить

    Спасибо! Все, что я нашел в интернете — вы собрали в одном месте. Скажите, пожалуйста, нужно ли добавить к бегу и Ab Ripper X — P90X или это будет слишком?

    • Tinytrip говорит (27 июня 2013 в 11:06):
      Ответить

      Если бег не будет отнимать у вас много сил и вы сможете выполнять все упражнения из программы, то почему бы и нет 😉

      Да и результаты в таком случае придут гораздо быстрее 🙂 И не забудьте рассказать своим друзьям об этой статье 🙂

  • Любая перепечатка материалов возможна только при активной ссылке на http://fitnessguides.ru/ Мнение редакции не всегда совпадает

    с мнением авторов.