7 распространенных заблуждений о фитнесе

Существует огромное количество домыслов, иллюзий и вымышленных правил о фитнесе и правильном питании. Вы уверены, что не поддаетесь им? Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу Мария Кузьмина разбирает самые типичные из них!
Заблуждение №1: можно похудеть, только если много заниматься фитнесом

Давайте разделим два понятия – потерю веса и потерю жира. Ведь похудеть можно в обоих случаях! Но вес снижается при дефиците потребляемых калорий, а жир – во время спортивных занятий. Рассмотрим несколько случаев.

Что будет, если потреблять мало калорий при низкой физической активности? Вы, скорее всего, похудеете. Правда, очень медленно – дефицит калорий снижает метаболизм. Вес будет небольшим, но и мышц не будет. В этом случае красивой фигурой вы навряд ли сможете похвастаться.

А если увеличить калории, про спорт не вспоминать, но в целом вести активный образ жизни? Да, и в этом случае вы тоже можете похудеть. Некоторые люди могут даже есть на ночь, но при этом они тратят за день больше калорий, чем потребляют. Результат – потеря веса.

Все эти варианты заведомо проигрышные. Спортивная нагрузка предлагает организму значительно более выгодные условия: сжигается именно жир, а мышечная масса остается прежней.

Заблуждение №2: чтобы нарастить мышцы, нужно есть много белка

Я бы не стала утверждать, что для этого нужно много белка. Достаточное количество вычисляется индивидуально, но, по моему мнению, суточная доза должна составлять не менее 1,5-2 г белка на килограмм веса.

Подсчитаем: воображаемая девушка, которая весит 60 кг, должна съесть 120 г белка в день. В 100 г телятины содержится 30 г белка, а Рибай стейк из «Гудмана» весит 400 г, то есть это в точности дневная норма белка для барышни, посещающей спортивный клуб.

Учитывайте, что это норма за день, а не за один прием пищи.

Заблуждение №3: ешь что хочешь – на занятиях все сгорит

Опасное заблуждение. Вы действительно можете эффективно сжигать калории в зале, но спортивные возможности организма ограничены. Подход «наела-сожгла» рано или поздно приведет к износу центральной нервной системы, перетренированности и травмам.

Посчитаем вместе: калорийность торта «Полет» составляет 456 ккал на 100 г продукта. Чтобы «сжечь» на велотренажере один такой торт, придется крутить педали почти десять часов. Вы все еще хотите тортик?

Кроме того, так называемые «быстрые» углеводы и вредные жиры из сладкого усваиваются мгновенно и сразу же переходят в жир. Вы просто не успеете добежать до зала! А долгие изнурительные занятия скорее приведут к потере мышечной массы, а не жировой.

Заблуждение №4: на фитнесе нужно уставать, не вспотел – не позанимался

Не стоит путать приятную усталость от тренировки с перетренированностью. Задавая себе нагрузку больше, чем позволяют ваши физические параметры, вы можете навредить здоровью. Но не отчаивайтесь – с каждым занятием выносливость и возможности будут расти!

Что касается потоотделения при физической нагрузке – это реакция вашего организма, связанная с восстановлением нормального теплообмена в процессе тренировки. Потея, организм пытается нейтрализовать перегрев, восстановить естественный водно-щелочной баланс.

Люди, которые только начали заниматься и еще не могут позволить себе значительные нагрузки, не всегда потеют, но на более продвинутой стадии «эффект мокрой майки» придет. Самое важное – не забывать пить воду!

Отмечу, что количество выделяемого пота индивидуально и зависит от температуры в помещении, объема выпитой жидкости, свойств нервной и эндокринной систем и даже пола – мужчины потеют больше женщин.

Заблуждение №5: если снизить нагрузку, мышцы превратятся в жир

Жир и мышцы – это совершенно разные типы ткани, и чудесным образом трансформироваться друг в друга они не могут. Если перестать заниматься, продолжая потреблять столько же калорий, как и ранее, жировая масса будет увеличиваться в объеме, а мышечная – сокращаться, но замены не произойдет.

Иллюзия «превращения в жир» основана на увеличении подкожного жирового слоя при прекращении тренировок без одновременного сокращения калорий. Но жир все же появляется рядом с мышцами, а не вместо них.

Заблуждение №6: без боли нет результатов

Это зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, и конкретных ощущений. Кардио или йога не должны сопровождаться дискомфортом. При силовых тренировках в зале некоторые болевые ощущения на этапе последних упражнений возможны. Это сигнал, что мышца работает и наполняется кровью. Чтобы снять боль, нужно больше отдыхать, хорошо спать, правильно питаться. Помогут массаж, горячая ванна или сауна.

Однако если вы испытываете резкую боль при сгибании или повороте – это печальный признак растяжения или другого повреждения. Неприятные ощущения – знак, что вам надо мягче входить в режим тренировок. При малейших сомнениях проконсультируйтесь у врача – они есть при большинстве спортивных клубов.

Заблуждение №7: все, что мы съедаем через 10 минут после тренировки, сгорает

Эта идея основана на не совсем верной трактовке понятия «белково-углеводное окно». Говоря простыми словами, «окно» – это 30-60 минут после интенсивных занятий, когда углеводы и белки востребованы и усваиваются наилучшим образом, ведь организм нуждается в восполнении иссякшей энергии.

На тренировке вы запускаете механизм жиросжигания, который работает некоторое время после окончания занятий. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но еще худеете. В идеале в это время ваш организм должен потреблять собственный жир в качестве источника энергии. А если поесть сразу после тренировки, предоставив ему альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Этим вы не перечеркнете проделанную работу, но уменьшите ее эффективность.

Если вы довольны своим индексом массы тела – ешьте, полученные белки пойдут на восстановление поработавших мышц.

Заниматься нужно с умом, не поддаваясь заблуждениям, четко отделяя мифы от фактов. Желаю всем красоты, силы и упорства на пути к поставленной цели!

Текст подготовила Мария Бурдель.

 

Читать все материалы эксперта