7-минутная тренировка — научный подход

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

  • 12 простых упражнений
  • Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
  • Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал
  • высокую интенсивность
  • комбинируют аэробные и силовые упражнения
  • задействуют все крупные группы мышц
  • чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
    • 10-секундному отдыху
    • и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.
  • Упражнения выполняются по 30 секунд
  • между упражнениями отдых – 10 секунд
  • темп — быстрый
  • Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
    Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
    Зато через семь минут – вы свободны.

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее»  — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе  это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

  • Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
  • Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
    Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
  • Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
  • Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

Изометрическое упражнение.  Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

  • Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
  • Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.
Natekinsa
:


«Существует множество подтверждений того, что высокоинтенсивные интервальные упражнения оказывают такое же воздействие на наше тело, как и длительная тренировка на выносливость, но за гораздо меньшее время»,

Ответить

И что особенно приятно — интервальные тренировки помогают избавиться от метаболического синдрома вообще, и избавиться от избыточного жира вокруг талии. Тут есть подробнее: 25 убедительных причин сходить на тренировку.