Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

На каком физическом качестве, как на фундаменте, зиждутся все остальные? Правильно, на силе. А базовый отечественный инструмент для ее развития — это гиря. MHealth.ru подготовил для всех желающих краткий вводный курс в гиревой спорт.

Если регулярно занимаешься в зале по программам, которые мы публикуем, то ты уже хорошо знаком с гирей. Однако в этот раз ты узнаешь ее с новой стороны (извини за каламбур).

Строго говоря, до сих пор в наших тренировках гиря выступала на вторых ролях. В основном мы советовали тебе делать с ней всевозможные свинги для развития кора и подъемы — для ОФП. У настоящего гиревика такая работа со снарядом вызовет лишь снисходительную усмешку. Но зато в этот раз гиря — прима.

Мы решили рассказать тебе, как подготовить себя к выполнению одног­о из базовых упражнений гирево­го спорта (подъем на грудь+жим) и добиться в нем начальных успехов — пожать болванку в половину собственного веса.

Зачем тебе гиря, если в спортзале есть штанга? Дело в том, что металлический шар с ручкой — один из самых эффективных инструментов по развитию силы. А чем больше силы, тем больше выносливости, мышечной массы или быстроты на этом фундаменте ты построишь. Верно и обратное утверждение: недостаточное развитие силы ограничивает твой потенциал, чем бы ты ни занимался, будь то бодибилдинг, бокс или триатлон.

ШАГ №1

Действуй по новому плану

Спланируй свои тренировки на ближайшие 4 недели вокруг наших упражнений с гирями. Пусть они будут главными, а все остальные — второстепенными. На тренировках тебе предстоит выполнять так называемую лесенку Цацулина — российского тренера, который успешно развивает гиревой спорт на Западе. Делается она следующим образом: 1 повтор подъема на грудь и жима каждой рукой (инструкция на следующей странице), затем 1 повтор подтягиваний произвольным хватом. Далее 2 повтора подъем­а на грудь и жима каж­дой рукой, 2 подтягивания. И так далее. Стремись к 5 подходам из 5 повторов с гирей весом 24 кг.

Понедельник Три лестницы Цацулина до 3 повторов + 10 подходов по 10 повторов рывка гири одной рукой (технику выполнения всех упражнений ищи в этой статье).

Вторник Турецкий подъем с гирей — 20 мин., отдых до полного восстановления, затем 10 махов гирей каждой рукой.

Среда 5 лестниц Цацулина до 3 повторов. Махи двумя руками по 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Четверг Турецкий подъем с гирей — 3 подхода по 3 повтора, 8 подходов махов одной рукой по 10 повторов, 5 подходов по 10 повторов приседаний с гирей у груди.

Пятница Полный отдых. Пятница все-таки.

Суббота 4 лестницы Цацулина до 5 повторов, махи одной рукой из 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Воскресенье Отдых.

Новости smi2.ru
Innostranets
02 апреля 2015 13:00

Неудивительно , что элементы гиревого спорта можно встретить в Кроссфите, а упражнения с этим снарядом являются чуть ли основными для начинающих кросфитеров.

(ИМХО) Мне кажется, многие недооценивают гиревой спорт, хотя это очень доступный вид спорта, не требующий дорогостоящих тренажёров и огромного пространства.
Неудивительно , что элементы гирьевого спорта можно встретить в Кроссфите, а упражнения с этим снарядом являются чуть ли основными для начинающих кросфитеров.

Innostranets
02 апреля 2015 13:03

Главное, чтобы было большое зеркало, а также немного терпения и усердия для правильного выполнения техники. А дальше в дело вступит так называемая «мышечная память»))

Павел
28 мая 2014 15:17

Все просто — вопрос привычки, набьете рано или поздно руку и не будет синяков и смягчать в подседе руку научитесь. А хват не причем, не замарачивайтесь, а то будете отвлекаться, а это не к чему! Про бинт, дело говорят, но дольше привыкать будете. Главное держите спину прямой, не округляйте не в коем случае.

оуслшя
21 мая 2014 0:53

Роман прав, все дело в технике. Вообще, начинающим можно посоветовать наматывать что-нибудь на предплечья. Эластичный бинт, например. А со временем руки «привыкнут» снаряд принимать. И загрубеют чуть, и ловить начнете во время 🙂

ИВАН
24 апреля 2014 7:58

Павел, если гиря бьет по предплечью, это означает, что хват слабоват, рука «болтается». Возьмите толстую палку, прикрепите к ней веревку, к веревке гирю и наматывайте движением «от себя», мне в юности здорово это упражнение помогало.

Роман
10 мая 2014 11:13

Да причем здесь сила хвата? Он что полет гири должен хватом останавливать, чтоб не била гиря? Все дело в технике. Я так понял, что бьет при рывке в верхнем положении, т.е. гиря перелетает руку в верхней точке, ручкой вниз, а потом бьет по предплечью?
Если об это речь, то гирю нужно класть на предплечье, пока она еще в полете, так сказать в невесомости, т.е. рукой подныривать чтобы после прохода верхней точки гиря уже лежала на предплечье…

ИВАН
10 мая 2014 12:05

Ну что же, Роман, возможно такая коррекция техники тоже даст некий результат. Однако, гиря очень «требовательна» к силе хвата. Просто, для того, чтобы контролировать «полет» гири, ее нужно постоянно контролировать. Я, например, стараюсь делать упражнения с гирями по возможности не спеша… Например, если я жму гирю стоя, то «донышком» вверх — хотя так, конечно, получается меньше повторений… ))

Павел
24 апреля 2014 9:08

Спасибо за совет попробую.

ИВАН
24 апреля 2014 11:08

Пожалуйста, Павел! Гиря, не смотря на свою брутальность очень сложный снаряд. Хорошо еще, если тренер посмотрит за вашей техникой со стороны…

DenchikVibbe
04 апреля 2014 2:18

Пробовал заниматься гирей не подходящего для меня веса. Чуть без спины не остался!
Так что, главное не забывать выдерживать золотую середину, не легкие конечно же, но и не хватать сразу по «пол сотни» кг чистого чугуна!

Еще 1
Скрыть
Дмитрий
31 марта 2014 20:13

да ладно, при желании можно

Роман
06 апреля 2014 21:09

При сильном желании можно и травму схлопотать…

Павел
23 апреля 2014 20:51

Согласен с Вами начинать надо постепенно, а все травмы и происходят от желания добиться результатов стахановскими методами

Максим
31 марта 2014 11:53

Со своими приходи) а вообще — полезная статья!

Кирилл
31 марта 2014 12:55

ага,на метро с гирькой))
Дома да,спору нет,вещь полезная,еще от отца с 80х годов осталась)

Владимир
30 марта 2014 21:26

Лично я занимаюсь в зале и с недавнего времени заметил чувачка тягающего гири, как мне показалось он делал 20-30 повторений одной рукой, и причем суперспортивной формой он не выделялся….. в дальнейшем сам решил попробовать и оказалось что левая моя рука может поднять лишь 16 килограммовую гирю а правая 24.. Эх тяжко все таки. Теперь попробую воспользоваться советами статьи, посмотрим что из этого выйдет)

Еще 4
Скрыть
ИВАН
31 марта 2014 7:50

Была такая же проблема, в юности и у меня. Левая рука все равна чуть слабее. Мне кажется, что это из-за того, что гиря требует отменной координации всего тела, а правшам правой рукой работать привычнее…)

Владимир
31 марта 2014 8:02

Полностью согласен

Алексей
30 марта 2014 15:54

Тоже все планирую начать заниматься «не обязательно гирями, любыми тяжестями, да и тренировками в целом», но что-то все никак. Начну, потом времени нет и тд. Надо брать себя в руки!

Еще 7
Скрыть
Алексей
31 марта 2014 20:41

Есть кистевой эспандер. Плечевой можно тоже взять. Но и хочется тяжелой атлетикой позаниматься. Жим, присяд, становая тяга. Железа немного дома есть, если что можно докупить будет в процессе. Главное заставить себя заниматься стабильно. Пусть немного, но стабильно.

Павел
23 апреля 2014 20:56

Плечевой эспандер поможет войти мышцам в тонус, но после лучше в спортзал. Дома становую не поделаешь и если вначале будут проблемы с техникой, кто-нибудь поможет

Алексей
23 апреля 2014 21:06

Да, правильная техника — это главное. Я вот думаю, можно найти время, доехать до тренера. Немного позаниматься под его присмотром. А дальше домой перекачевать.
.

Павел
23 апреля 2014 21:25

Дома трудно увеличивать нагрузку и подстраховать некому, поэтому только зал. Не обязательно дорогой и с персональных тренером. Найди зал попроще, раньше они назывались качалки, со штангами и гантелями, остальное не надо и начинай. Не получается спроси у наиболее накаченного ему это польстит и поучить они любят ))

Алексей
24 апреля 2014 9:53

У меня сейчас друг тоже планирует начать заниматься. Сейчас варит стойку под штангу. Железо необходимое есть. Если вместе заниматься, то будет отлично. И подстраховать, и дух соперничества))).

Павел
24 апреля 2014 10:40

Ребята — вы молодцы, только аккуратней и как говориться — дерзайте

Дмитрий
30 марта 2014 18:32

эт не от работы с гирями, эт физиология и не более. По вашим наблюдением и мастурбация будет способствовать увеличению пальцев рук и ладони. Извините за такую аналогию

Максим
31 марта 2014 11:52

Со своими приходи))) а вообще — полезная статья!

Дмитрий
30 марта 2014 13:54

никто ничего не делает больше!!!это либо дано от природы либо нет и все!

Марк
30 марта 2014 22:42

Комментарий был удален

Павел
23 апреля 2014 20:58

Красивого синего цвета )))

Виталий
29 марта 2014 18:47

забавные упражнения некоторые. почему нельзя просто сразу начать выполнять подъем на грудь, махи и толчок? По-крайней мере, именно так мы и начинали под руководством тренера — успешно выходило.

Андрей
28 марта 2014 17:30

ДМИТРИЙ БУРНЯШЕВ про гири. При жиме лёжа штангу бросать в верх нельзя и при становой тяге тоже нельзя с гирями можно тренироваться по разному пальцы рук будут тоже получать свою нагрузку и кулаки вырастут станут большие.

Еще 5
Скрыть
Дмитрий
28 марта 2014 14:53

ну и при жиме лежа и становой ты кулаками держишь снаряд так сказать

Сергей
28 марта 2014 22:11

немного разные вещи Дмитрий, гирю тяжелей держать ибо одной рукой

Павел
23 апреля 2014 21:03

А гантель двумя руками держишь? Основное отличие гирь в том , что центр тяжести смещен относительно кисти, а у гантель неизменен.

Павел
23 апреля 2014 21:04

Гири для увеличения силы. Накачаться проще гантелями, следовательно их и выбирают

Василий
01 июня 2014 15:25

Смотря, что в приоритете… Перерос желание иметь большие мышцы, всё-таки сила нужнее!

Сергей
28 марта 2014 22:13

наши деды еще гирями качались и богатырями были

Артем
29 марта 2014 2:18

вот тогда были здоровые мужики, не то что сейчас

ИВАН
29 марта 2014 9:07

Нам ничего не мешает изменить ситуацию, гири взял в руки и работай! ))

Андрей
27 марта 2014 22:08

Иван были времена 1 раз выступил на соревнованиях по гирям. Выступал с мастерами спорта, и по КМС куда мне до них без техники в гирях тягаться. Если постоянна заниматься гирями то кулаки станут железными.

Еще 3
Скрыть
ИВАН
24 апреля 2014 3:59

Любимый снаряд в металлолом не понесу! Далековато нести и привык я к гирям…))

Павел
24 апреля 2014 7:46

Конечно, ни в коем случае. )))

ИВАН
24 апреля 2014 7:54

Гиря — это святое национальное и полезное дело, такое на деньги не меняют ни в коем случае!

Денис
27 марта 2014 15:18

Гиря, это тема. Очень много упражнений можно делать. На курсе молодого бойца, только ей и занимался на спорт массовых мероприятий. Ее уважают люди старой закалки, времен СССР, молодому поколению это не понять.

Еще 4
Скрыть
Алексей
27 марта 2014 16:43

Согласен.. ) я тоже ее не воспринимал в серьез) хочу попробовать позаниматься с ней — посмотрим, что из этого получится. Будет ли прогресс в моих лыжных гонках в следующем сезоне)

Сергей
28 марта 2014 22:18

ну в лыжных гонках она вряд ли поможет, хотя физически укрепит тело определенно

Евгений
27 марта 2014 12:57

В качестве дополнения этой статьи будет уместным материал Дмитрия о возможных травмах при работе с гирями — нашел на сайте — http://www.mhealth.ru/blog/Dimakrat/24823.php#

Еще 3
Скрыть
Oldy
27 марта 2014 12:48

Честно говоря, гири у меня всегда ассоциировались с цирковыми силачами. Как средство для тренировок они как то не воспринимались, а ведь скорее всего — зря.

Еще 8
Скрыть
Алексей
27 марта 2014 16:50

Даааа))) такие же ассоциации с гирей)) усатый мужик с широкой грудью, смешном костюме на цирковой арене))

Сергей
28 марта 2014 22:20

напоминает Ивана Поддубного, великий спортсмен. Не гиревик конечно но с ними тоже выступал в цирке

Василий
28 марта 2014 18:35

В трико 🙂

Евгений
27 марта 2014 12:54

Поверь дружище, большинству современных качков, даже мирового уровня и не снилась та сила, которую развивали цирковые силачи. Очень важный момент — в то время не существовало никакой «химии» ни хорошой ни плохой. Обычная еда+ тренировки.

Дмитрий
28 марта 2014 9:36

а я не поверю. Просто если эти современных качки начнут заниматься с гирями, то смогут!все требует навыка,который нарабатывается тренировками

Василий
28 марта 2014 18:40

Цирковые атлеты не специализировались только на гирях и были всесторонне развиты. Не в пример современным ТА-шникам. Пауэрлифтеры — более-менее достойные преемники силачей старой цирковой школы.

Сергей
28 марта 2014 22:22

в то время циркачи-силовики чаще всего были спортсменами мирового уровня. приведу в пример опять же Ивана Поддубного он борец, выступал за Россию

Евгений
27 марта 2014 11:58

У меня батя гиревик. С детства насмотрелся на все что только можно с гирями делать. Но сам — не фанатею. Дома занимаюсь , если ни до турника ни до зала дойти не получается.

Еще 3
Скрыть
Дмитрий
27 марта 2014 8:47

Богдан, неужели до этого,Вы бездельничали?

Богдан
27 марта 2014 22:20

на конец-то уволился теперь будет чем заняться)))

Сергей
28 марта 2014 22:23

ну теперь накачаетесь и будите подковы узлами крутить

Сергей
28 марта 2014 22:28

улыбнуло. мужик должен быть большим и сильным, а не рельефным

Павел
23 апреля 2014 21:13

Мужик должен быть пропорциональным. Здоровая горилла тоже не есть гуд

Дмитрий
27 марта 2014 13:11

Смотря какие толстые, если чуваки из силового экстрима, то не охото как то их называть толстыми

Василий
28 марта 2014 18:45

Между прочим сумоисты тоже парни не слабые.

Сергей
28 марта 2014 22:28

они очень быстро набирают и сбрасывают вес

Внимание ! Мой аккаунт был взломан 20.08.2015
27 марта 2014 15:22

Владимир, а разве сейчас другие гири стали выпускать ? Что гиря 1968 года выпуска, что купленная в пару лет назад — абсолютно идентичны. Разница лишь в ценах разве что. Во времена СССР гиря стоила ну совсем копейки.

Внимание ! Мой аккаунт был взломан 20.08.2015
28 марта 2014 19:36

И что в них другого : http://www.kmssport.ru/catalog/growup/group-14/goods-47/show-233.htm ; http://img.ria.ua/photosnew/general/adv_photos/gyry_raznogo_vesa_sdelano_v_sovetskye_vremena__11777900f.jpg ? Кроме цены ( на старых цена прямо на снаряде указана ), разницы никакой. И даже производство отечественное все еще осталось.

Владимир
29 марта 2014 19:44

Что бы понять, необходимо поставить две рядом. Все гири выпускаемые ранее были одинаковые по внешнему виду и объему и отличались только цифрами — 16, 24,32… Дальше додумаете Сергей?

ИВАН
26 марта 2014 18:36

Коврик, Сергей приготовьте… Дмитрий хорошо подметил про соседей! ))

Дмитрий
26 марта 2014 19:28

а ещё лучше матрац

Сергей
28 марта 2014 22:31

вряд ли удобно будет

Михаил
28 марта 2014 7:31

Если уж 30 раз, то тут можно и 32 на пару раз бахнуть, опять же из личного опыта…

Сергей
28 марта 2014 22:32

не знаю какие у вас опыты там, но я в 11 классе поднимал 16кг гирю 65раз но 32не мог не разу

Сергей
26 марта 2014 17:40

но не каждый себе сможет позволить покупать каждый раз новую гирю

Василий
27 марта 2014 0:38

Найди разборные.

Дмитрий
26 марта 2014 18:21

ну тогда и не стоит заниматься,раз не хочешь тратить деньги на оборудование. Что то тратишь,в частности деньги,что то приобретаешь взамен, в частности гирю, а в последствии и красиво, здоровое тело!

ИВАН
26 марта 2014 17:39

Было бы желание, Дмитрий, а возможности всегда есть. Тем более, что гиря очень удачный снаряд. Свинги одной рукой с 32 кг — одно из моих любимых упражнений, когда надо жирок посжигать…

Сергей
26 марта 2014 17:41

упражнений с гирей огромное множество, вещь отличная

Роман
26 марта 2014 17:38

да и кошелёк потом тоже станет не большой) на обмен вряд ли потом примут

Василий
27 марта 2014 0:37

А зачем менять?

Дмитрий
26 марта 2014 18:23

Для того,чтобы что то получить, следует что то отдать, закон равновесия,Роман.

Роман
26 марта 2014 17:45

первый раз слышу, погуглил нашёл, я что то даже не задумывался что такое разнообразие упражнений и причем нелегко явно)

ИВАН
26 марта 2014 17:52

Гиря — снаряд уникальный, и я горжусь, что она во всем мире считается русским изобретением! ))

Василий
27 марта 2014 0:37

Слава пушкарям.

Роман
26 марта 2014 17:49

рельефность мозга наверно да не даст, в остальном поспорить можно, причем супер тренинг на плече-лучевую мышцу, занимаясь гантелями такого конуса не достигал за одинаковое время

ИВАН
26 марта 2014 17:53

Это да, Роман! Руки от гирь просто раздуваются…))

Сергей
26 марта 2014 17:43

что за не правда, рельефность дает любой снаряд все от количества подходов зависит

Михаил
28 марта 2014 7:35

Сергей — согласен — посмотрите на фото знаменитых русских «цирковых» силачей и борцов начала двадцатого века — а ведь основной снаряд это в первую очередь именно гири

Внимание ! Мой аккаунт был взломан 20.08.2015
26 марта 2014 13:54

Лучший, по моему убеждению, снаряд для создания действительно идеального тела за минимальное время, минимальные затраты и при минимуме пространства. При необходимости гири можно тягать даже в «хрущевской» кухне площадью 5,5 — 6 метров !

Еще 12
Скрыть
Роман
26 марта 2014 17:51

у них пожалуй один недостаток, свойство вылетать из руки и деформировать пол, стены и др.) Пару паз случалось даже не понял что случилось или усталость или влажность кисти)

Внимание ! Мой аккаунт был взломан 20.08.2015
26 марта 2014 16:19

Не период, а ВРЕМЯ ! 45 минут интенсивной тренировки с гирями заменяет собой 2 часа занятий на никчемных тренажерах.

ИВАН
26 марта 2014 15:17

Да, Да, Да! Несмотря на нелюбовь Дмитрия Смирнова к гирям, я их уважал всегда…))

Внимание ! Мой аккаунт был взломан 20.08.2015
26 марта 2014 16:26

Иван, а что с того, что Дмитрий Смирнов не любит гири ? Бог с ним, со Смирновым. Кому что нравится. В конце концов, есть не менее авторитетные люди в данном вопросе , как тот же Павел Цацулин ( иногда Тацулин ). Это один из ведущих спецов в области тренировки с гирями и пропагандист упражнений с этим замечательным снарядом.

Артём
26 марта 2014 16:07

Комментарий был удален

ИВАН
26 марта 2014 17:32

Ага, Артем, да еще на 15 раз! Я пока только 24 кг освоил в такой технике…))

Сергей
26 марта 2014 17:45

не слабо, я 32 кг поднимал так но 4 раза только

ИВАН
26 марта 2014 15:23

Гири ввел Петр I как армейский спорт для ОФП, изначально гиря — пушечное ядро с приваренной ручкой. Начальный тест физической формы для русских гвардейцев в 18 веке — кандидат должен был легко перекреститься 2-х пудовой гирей 3 раза каждой рукой!

Сергей
26 марта 2014 17:46

ура я кандидат

ИВАН
26 марта 2014 18:00

Сергей, я как-то раскапывал материалы призывных комиссий 19 века по физическим кондициям рекрутов в русскую армию. Когда перевел в см обхват грудной клетки, то понял, что из современных призывников в армию Российской империи почти никого бы не взяли…



MEN’S HEALTH – главный мужской журнал во всем мире. Ежедневно обновляющиеся рубрики и статьи, советы экспертов и блоги, конкурсы и подарки. Основные темы: мужское здоровье и физическая форма; тренировки, упражнения и энциклопедия фитнеса; секс и психология отношений; правильное питание и профилактика заболеваний; еда и рецепты; куда поехать, где отдохнуть; мужская мода, одежда и стиль для мужчин: костюмы, галстуки, сумки, часы и другие аксессуары; груминг — уход за лицом и телом для мужчин; развлекательные и познавательные тесты на самые различные темы; обучающие видео и онлайн-уроки от профессионалов; самые красивые девушки в одежде и без; легендарные спортсмены, актеры, музыканты и другие знаменитости; обзоры информационных технологий и достижений науки; лучшие автомобили и иные средства передвижения, тесты и видеообзоры; новейшие гаджеты и другие символы прогресса; мужской форум и Аукцион призов. Вся жизнь современного мужчины на территории сайта журнала Men’s Health.
Материалы публикуются с разрешения Rodale Press, Inс. Все права защищены. Любое воспроизведение материалов или фрагментов из них на любом языке возможно только с письменного разрешения ООО «Москоутаймс».