Упражнения с чугунной гирей

Упражнения с чугунной гирей

У тебя нет возможности ходить в тренажерный зал, а из спортивных снарядов дома есть только старая пудовая гиря? С таким инвентарем возможна полноценная тренировка.

Гиря — уникальный спортивный снаряд, у нее в ходе упражнения меняется положение центра тяжести относительно хвата, чего не бывает ни со штангой, ни с гантелями. Этим гиря схожа с грузами, которые нам приходится таскать в реальной жизни: чемоданами с неудобной ручкой, пакетами с продуктами, пьяными товарищами и т.д. Тренировки с гирей не только дают твоему телу мощный метаболический стимул к укреплению мышечной и сердечно-сосудистой систем, но и качают в первую очередь мускулы, которые работают в повседневной жизни, особенно развивая силу хвата. Попробуй выполнять наш комплекс упражнений с гирей 

3-5
раз в неделю, и ты поймешь, насколько мы правы.

Пудовая гиря собственной персоной

Используй принцип игры «Лесенка»: начинай каждую тренировку с одного повтора в каждом упражнении и делай их последовательно только правой рукой, не отдыхая между упражнениями и не выпуская гирю из руки. Вернись к первому упражнению и вновь сделай все упражнения с гирей по порядку, но уже по 2 повтора все той же правой рукой, и так далее — до 5 повторов. Отдохни 2 минуты и повтори все то же самое левой рукой.

1. РЫВОК ОДНОЙ РУКОЙ

Возьми гирю в правую руку и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Прямую руку со снарядом опусти между ног. Качни гирю назад и, оттолкнувшись правым предплечьем от правого бедра, вырви ее вперед и вверх, вовремя подсев и приняв на прямую руку. В верхней точке, еще в процессе полета, разверни гирю так, чтобы она легла шаром на часть предплечья, обращенную назад.

2. МЕЛЬНИЦА

Подняв гирю правой рукой над головой, поверни свои ступни на 45º вбок по направлению от руки с гирей. Удерживая рабочую руку вертикально, подай таз вправо, одновременно потянувшись левой рукой вниз в сторону левой стопы. Выдержи короткую паузу, после чего вернись в исходное положение. Это упражнение с гирей не только укрепит твои дельтовидные, но и нагрузит весь кор.

3. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Помести гирю на предплечье правой руки, прижав его к плечу, а плечо к корпусу и направив локоть вниз. Ноги поставь на ширину таза или шире, если тебе так удобнее. Отводя таз назад, присядь так, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, после чего вернись в исходное положение. 

Следи за тем, чтобы твой корпус не отклонялся в сторону и не заваливался вперед.

4. ЖИМ СТОЯ

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держи гирю в правой руке, шаром ближе к предплечью, как показано на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Выжми снаряд над головой, после чего аккуратно вернись в исходное положение. 

Следи за тем, чтобы при выполнении упражнения гирю не «водило» взад-вперед, в противном случае ты рискуешь травмировать самый подвижный, а оттого и наиболее уязвимый сустав — плечевой.

Читай также: Фитнес-редактор Дмитрий Смирнов не признает тренировки с гирями

Новости smi2.ru
Дмитрий
15 мая 2014 19:48

Гиря-это универсальный снаряд, позволяет прокачать практически все тело, при этом упражнения с гирей требуют немалой силы и ловкости. На ютубе много видеороликов,посвященных упражнениям и комплексам с гирей.

Дмитрий
15 мая 2014 19:51

Я бы не сказал за скромные деньги, сейчас чугунная гиря весом в 16 кг в спортивном магазине стоит 2-2,5 тыс. в среднем. Это в советские времена цена была выбита на самой гире и нельзя было навариться особо,да и в каждом дворе была такая гирька

ИВАН
15 мая 2014 20:00

Дмитрий, ну учитывая, что гирю сложно сломать или порвать цена вполне разумная, а место этот снаряд занимает мало. У меня в юности была разборная, с весом от 16 до 40 (!). Просто шедевр для домашних занятий! ))

Артур
16 марта 2014 0:10

Стояли 16 лет гири 16кг и 32 кг, я их выбросил и через пол года начал заниматься спортом, сейчас эти гири я бы за любые деньги выкупил, до сих пор стыдно

Игорь
19 апреля 2012 17:21

3 недели делал этот комплекс, с первого раза получилось пройти всю лесенку. Очень запекались дельты сначалаю Теперь норм. Стать из сайта ьmenshealth.com
Интересно узнать мнение Дмитрия Смирнова о єтом комплексе и каких можно ожидать от него результатов ?



MEN’S HEALTH – главный мужской журнал во всем мире. Ежедневно обновляющиеся рубрики и статьи, советы экспертов и блоги, конкурсы и подарки. Основные темы: мужское здоровье и физическая форма; тренировки, упражнения и энциклопедия фитнеса; секс и психология отношений; правильное питание и профилактика заболеваний; еда и рецепты; куда поехать, где отдохнуть; мужская мода, одежда и стиль для мужчин: костюмы, галстуки, сумки, часы и другие аксессуары; груминг — уход за лицом и телом для мужчин; развлекательные и познавательные тесты на самые различные темы; обучающие видео и онлайн-уроки от профессионалов; самые красивые девушки в одежде и без; легендарные спортсмены, актеры, музыканты и другие знаменитости; обзоры информационных технологий и достижений науки; лучшие автомобили и иные средства передвижения, тесты и видеообзоры; новейшие гаджеты и другие символы прогресса; мужской форум и Аукцион призов. Вся жизнь современного мужчины на территории сайта журнала Men’s Health.
Материалы публикуются с разрешения Rodale Press, Inс. Все права защищены. Любое воспроизведение материалов или фрагментов из них на любом языке возможно только с письменного разрешения ООО «Москоутаймс».